Septiembre es, en todos los sentidos, el mes de la vuelta a la rutina. Con el fin de las vacaciones, dejamos atrás muchos hábitos típicamente veraniegos como las largas siestas, las comidas copiosas y, en definitiva, ese estilo de vida sedentario que en su justa medida nos ayuda a llegar con las pilas cargadas hasta la fecha. Por ello, no es de extrañar que septiembre sea uno de los meses en los que más personas se registran en los gimnasios. Retomar los hábitos de vida saludable que quedaron en el camino, o recuperar la forma tras haber cogido unos kilos de más durante el verano, suele ser el principal incentivo que empuja a miles de personas en su vuelta al gym. Ahora bien, ¿cómo mantener la motivación por la práctica deportiva durante el mayor tiempo posible?
El desafío está en el hábito. Es decir, en planificarnos y ser constantes para que entrenar no sea un suplicio, sino una manera recurrente de poner en movimiento nuestro cuerpo. En 1960, el cirujano Maxwell Maltz concluyó que se necesitan 21 días para crear un hábito. Sin embargo, como quizá has podido comprobar en alguna ocasión, este límite temporal puede quedar en papel mojado una vez pasado el umbral de los 21 días si no continuamos siendo perseverantes con la práctica. De hecho, se ha visto que las neuronas no son capaces de asimilar de forma completa un nuevo comportamiento en este tiempo.
Aunque muchos procesos del día a día terminan automatizándose sin esfuerzo alguno, otros, por el contrario, requieren de un poco más de esfuerzo. Por ejemplo, no es lo mismo hacer la cama todos los días, que obligarnos a ir al gimnasio al menos tres días a la semana. Mientras que el primero apenas necesita energía, practicar ejercicio si que requiere de altas dosis de motivación y fuerza que, como todo, también puede entrenarse.
No importa el tiempo que llevemos sin hacer ejercicio, cuando se trata de propósitos, y septiembre sabe mucho de esto, podemos conseguirlo.
Al final, reengancharse a un deporte solo es cuestión de tiempo. Por ejemplo, hay quien lo hará con más rapidez si el ejercicio realmente le motiva y le interesa. Pero si nos colocamos frente a frente con una práctica que no nos ilusiona, el hábito se volverla una auténtica tortura. Se trata de cambiar la obligación por el interés que te despierta ese “algo” en movimiento. Puede ser desde ir a la piscina, hasta hacer patinaje o practicar deportes que requieran de cierta rutina fitness. ¡La forma la eliges tú!
Tabla de ejercicios para volver a estar en forma
Sabemos que retomar la rutina diaria tras semanas de diversión y libre albedrío no es fácil. Pero una manera de hacerlo más fácil es practicando deporte, el cual puede ayudarnos a sobrellevar mejor la ansiedad y el estrés asociados a la vuelta a la cotidianidad. Pero ¿cómo estructurar el entrenamiento?
"Como directrices generales, para las personas de perfil sedentario o poco habituadas a la práctica físico, sería recomendable desarrollar tres modalidades de ejercicio físico. La combinación de un poco de cada una de estas prácticas sería la mejor receta en estos días iniciales ", señala Laura Esquius de la Zarza, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC. Estas son algunas de las prácticas con las que podéis empezar a retomar el hábito deportivo:
- Ejercicio aeróbico para mejorar la salud cardiorrespiratoria. En este caso podéis empezar caminando, trotando, corriendo o montando en bicicleta de 20 a 30 minutos. No hay que tener prisa para aumentar la intensidad estos primeros días. El ejercicio aeróbico es muy agradecido y, si las sensaciones son buenas, el cuerpo enseguida pedirá aumentar la intensidad y el tiempo de ejecución de la actividad. Según los expertos, si se parte de la premisa de disfrutar y de no sufrir en estas primeras etapas, posiblemente la persona se acabará pegando y cada día le apetecerá hacer algo más de ejercicio.
- Ejercicios de fuerza para mejorar el fitness muscular. Para los iniciados en el mundo de la fuerza, es recomendable comenzar haciendo ejercicios sencillos con cargas ligeras. Se recomiendan ejercicios para las extremidades superiores con gomas o bandas elásticas de baja resistencia y seleccionar ejercicios que impliquen varias articulaciones y grupos musculares. Si se puede, es muy recomendable hacer ejercicios para las extremidades superiores con el peso corporal. Para las extremidades inferiores, se recomienda hacer sentadillas con el peso corporal y bajar, como mucho, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sentarse o levantarse de un banco sería un buen ejercicio. Otro buen ejercicio podría ser ir dando pasos largos y profundos (los llamados Lung) o, de pie, ponerse de puntillas. Como pautas generales para estos primeros días, es recomendable hacer 3 o 4 ejercicios de las extremidades superiores y 3 o 4 ejercicios de las extremidades inferiores, y hacer entre 1 y 3 series por cada ejercicio en función de cada uno.
- Ejercicios de flexibilidad o yoga. Para completar los entrenamientos, podemos optar por este tipo de actividades que ayudan a relajarse, y sobre todo a mejorar, la movilidad articular. Para los principiantes, estas sesiones requieren personal cualificado para comenzar el aprendizaje.
Ya se sabe que, una cosa es leerlo y la otra ponerlo en práctica. Sin embargo, ¡no pierdas la ilusión! Tras este periodo de inactividad deportiva, os traemos algunos consejos muy sencillos y prácticos para que la vuelta a la rutina deportiva sea coser y cantar.
