Aunque pensemos que el entrenamiento en ayunas se inventó hace unos años, se trata de una estrategia que ha sido utilizada desde hace mucho tiempo, sobre todo por ciclistas, maratonistas y triatletas, para aumentar la utilización de grasas durante el ejercicio.
El profesional en salud integrativa y youtuber, Edgar Barrionuevo, explica en su libro “Una nueva vida” que el ayuno es un método natural que ya usaban nuestros ancestros cuando no disponían de alimentos. Aunque explica que ayunar es poner el cuerpo en una situación de privación voluntaria de alimentos. Nuestro cuerpo será capaz de eliminar más sustancias tóxicas, además de controlar el peso, disminuir el estrés y las sustancias asociadas al envejecimiento.
La idea es realizar un ayuno de al menos 12 horas, con el propósito de que los niveles de glucógeno sean lo suficientemente bajos para que el cuerpo deje de utilizarlo como combustible principal y use las grasas, para provocar la mayor pérdida de grasa corporal. Es lo que explica Estefanía Fernández, nutricionista y autora del libro “Entrena tu alimentación”, donde desmonta los mitos sobre nutrición deportiva y dedica un apartado a hablar sobre el entrenamiento en ayunas.
¿Qué dice la ciencia sobre el ayuno antes de entrenar?
Como todo tema polémico, hay mucha evidencia científica respecto al entrenamiento en ayunas, que reflejan una visión más objetiva de los beneficios reales. De momento, excepto uno o dos estudios, no hay investigaciones que demuestren que este entrenamiento garantice la pérdida de grasa. La razón es que por más movilización de grasas que haya durante los ejercicios en ayunas, el cuerpo no puede utilizar todos estos ácidos grasos como energía, por lo que son nuevamente almacenados en forma de grasa.
En cuanto al rendimiento, se trata de una estrategia a considerar sobre todo en entrenamientos aeróbicos. Sin embargo, los estudios que relacionan el entrenamiento en ayunas y el rendimiento por ahora son pocos, y si bien algunos prueban una mejoría, otros no.
El entrenamiento en ayunas no es la panacea, pero un ejercicio cardiovascular en ayunas te puede activar por la mañana, reducir el estrés y mejorar la movilidad intestinal
Inconvenientes del entrenamiento en ayunas
Hay que tener en cuenta ciertos aspectos negativos a la hora de hacer el ejercicio en ayunas, sobre todo si se realiza a diario y no se controla la intensidad:
- Posible pérdida de masa muscular
- Debilita la función del sistema inmune
- Reduce la capacidad de absorber carbohidratos y almacenarlos en el músculo
- Las grasas no son una fuente de combustible tan eficiente, sobre todo en entrenamiento de alta intensidad (HIIT) como crossfit o boxeo.
- Si entrenamos cada día en ayunas durante mucho tiempo, puede aumentar el cortisol y tener consecuencias en nuestra salud y en la efectiva pérdida de grasa
Consejos de una nutricionista para entrenar en ayunas
Si quieres entrenar en ayunas, la nutricionista y dietista Estefanía Fernández te da unas sugerencias:
- Procura que el entrenamiento sea un ejercicio cardiovascular de baja a moderada intensidad, como caminar a paso rápido o trote lento. Y sobre todo que dure menos de una hora. Los entrenadores recomiendan una intensidad en torno al 65% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Asegúrate de haber incluido al menos una ración de hidratos de carbono en la cena del día anterior
- Después del entrenamiento toma la comida que toque, ya sean carbohidratos como proteína de calidad
- No olvides hidratarte. A pesar de no ingerir nada, la hidratación es fundamental para evitar los calambres, entre otros
Según Fernández, la estrategia del entrenamiento en ayunas ha sido mal entendida, porque si bien es cierto que se pueden obtener resultados positivos en el rendimiento deportivo, los beneficios en cuanto a pérdida de grasa no se obtienen en una persona que se inicia la actividad física en su rutina.
