Cada vez que te encuentras sola, con la esterilla estirada y tu sentada sobre ella te surgen un millón de preguntas. ¿Qué hago? ¿Dónde pongo los pies? ¿Y las manos? ¿La cabeza debería de dolerme? ¿Cómo respiro? Y así podríamos seguir eternamente. No es sorpresa que ante la dude termines abandonando, la esterilla se quede acumulando polvo y tú contemples venderla en Walla Pop.
Para evitar abandonar tu afición al yoga debes saber por dónde empezar y es que hay posturas que te lo pondrán fácil, por muy torpe que seas. Una que no suele fallar es el Saludo al sol. En este vídeo Macarena Cutillas, maestra de Hot Yoga y Flow Vinyasa Yoga y Directora de Californian Hot Yoga en Madrid, nos enseña cómo practicar esta serie de asanas –conjunto de posturas de yoga– una de las más básicas ideal para los principiantes en yoga. Con hacer mínimo 5 repeticiones nada más al despertar notarás sus beneficios. Puede ser que no te salga exactamente como en el video pero lo importante es respirar e intentar cada día mejorar un poco más.
Guía del Saludo al Sol paso a paso:
Lauren Imparato en su libro Retos, yoga para la vida real (Planeta) describe cada una de las fases:
- El Saludo al sol empieza de pie, con los pies juntos y las manos contra el pecho como si rezaras.
- Inhalando, extiende los brazos sobre la cabeza.
- Exhalando, flexiona el tronco hacia delante, llevando la frente a las espinillas.
- Inhalando, extiende la columna vertebral, mirando hacia delante.
- Exhalando, pasa a chaturanga o a la postura de tabla.
- Inhalando, pasa a perro hacia arriba.
- Exhalando, pasa a perro hacia abajo. Cierra los ojos y mantente así cinco respiraciones.
- A continuación, inhala y da un paso y luego otro, o salta, para llevar los pies entre tus manos.
- Exhalando, haz una flexión anterior.
- Inhalando, pon los brazos sobre la cabeza y mira hacia arriba.
- Exhalando, lleva las manos al corazón. Repítelo de cinco a diez veces.
¿Quieres saber más?
El libro Yoga para todos los días (Zenith) nos muestra más en detalle 3 posturas que se encuentran dentro del saludo al sol.
La Montaña o Tadasana
Esta postura es el primer paso del Saludo al sol, consiste en permanecer erguido y firme como una montaña. Es el inicio y la finalización de las posturas de pie.
- Concéntrate en la respiración.
- Enraízate en el suelo a través de las cuatro esquinas de los pies y júntalos hasta que se toquen los dedos gordos. Separa el resto de los dedos.
- Reparte el peso del cuerpo de manera uniforme.
- Lleva el ombligo ligeramente hacia dentro y eleva el pecho, manteniendo la espalda recta. La cabeza se línea con el resto del cuerpo.
- Los brazos caen a ambos lados, con los dedos apuntando hacia el suelo. Comprueba que los hombros y la nuca estén relajados.
- Mantén la postura durante 5 respiraciones.
Beneficios: ayuda a corregir la postura corporal y contribuye a mejorar el estado de atención y el equilibrio interior.
La cobra o Bhujangasana
La postura de la cobra es una de las asanas más conocidas del Saludo al Sol. Es una postura en la que antes de atacar une la solidez y la flexibilidad, la atención y la concentración de la energía vital en un solo punto.
- Túmbate boca abajo con la frente y los empeines en el suelo y las palmas de las manos apoyadas en la esterilla a la altura de los hombros. Los codos han de estar flexionados y pegados al cuerpo.
- Al inspirar, levanta lentamente la cabeza y la parte superior del tronco, utilizando los músculos de la espalda. La pelvis ha de permanecer pegada al suelo, y el pecho elevarse.
- Permanece unos instantes en esa postura. Mientras espiras, dóblate un poco más hacia atrás, estirando el cuello y mirando hacia el frente. Mantén la postura unas 5 respiraciones; verás que con la practica podrás sostenerla durante un minuto o más.
- Al espirar, baja lentamente desde la cintura, el pecho, la barbilla, la nariz y la frente.
Beneficios; expande la caja torácica, el pecho y el abdomen, aumenta el riego sanguíneo en la zona lumbar y ayuda a disminuir el estrés y el cansancio.
El perro boca abajo o Adho mukha svanasana
Es una asana invertida dentro del Saludo al Sol. Las posturas invertidas ayudan a eliminar las toxinas y estimulan la circulación del prana. Esta es una de las posturas básicas para iniciarse en el yoga. Nos mantiene firmemente arraigadas al momento presente.
- Colócate a cuatro patas, con las rodillas algo por detrás de la articulación de la cadera. Flexiona los dedos de los pies contra el suelo.
- Separa las rodillas del suelo, estira las piernas y empieza a elevar las caderas hacia arriba.
- Presiona el suelo con las manos y pon los dedos abiertos en abanico.
- Estira la pelvis diagonalmente hacia arriba e imagina que el coxis se alza en dirección al cielo.
- Deja que la cabeza penda, relajada, entre los hombros. Alarga la columna y lleva el ombligo hacia dentro. La mirada va hacia el ombligo.
- Mantén la postura durante 5 respiraciones.
- Recupera la postura inicial.
- Opcionalmente, sube con una inhalación la pierna derecha extendida hacia el cielo. Mueve el pie derecho hacia arriba y hacia abajo. Repite este movimiento con la otra pierna.
Beneficios: refuerza la musculatura, previene la osteoporosis y mejora la circulación sanguínea.
"El yoga es una metáfora de la vida. Has de practicarlo lentamente. No puedes apresurarte. No puedes saltar a la siguiente postura. Te encuentras en posturas incómodas, pero no has de juzgarte a ti misma. Tienes que respirar y relajarte." - Madonna
