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Serie de yoga multinivel de 30 minutos

Tanto si eres principiante como practicante avanzado, esta serie de asanas de yoga de 30 minutos te permitirá empezar o acabar el día con energía renovada, fortaleciendo el cuerpo físico, mental y espiritual. Adapta cada postura a tu nivel de práctica y completa la serie con otras asanas o con una breve sesión de meditación.

Serie de yoga multinivel de 30 minutos
Serie de yoga multinivel de 30 minutos
Marta

Marta Costa

Periodista y posgrado en comunicación alimentaria

Aunque se trata de una disciplina milenaria, a día de hoy, el yoga está viviendo su edad de oro en Occidente. Esta filosofía que aboga por integrar cuerpo, mente y espíritu y que va mucho más allá de la mera ejercitación física, no tiene por objetivo esculpir el cuerpo, fomentar la competición o la exhibición o acabar con los dolores de espalda. Más bien, el cuerpo flexible pero fortalecido, la mente clara y silenciosa, así como el desapego y la paz espiritual son consecuencias que derivan de la práctica regular del yoga, pero que no debemos marcarnos como metas, ya que son frutos naturales de la práctica con el que todo yogui se encontrará.

De hecho, asana, palabra sánscrita que se utiliza para denominar a las posturas de yoga, es tan solo uno de los ocho estadios del yoga, que también contemplan aspectos como la moral universal, la auto purificación por la disciplina, el control de la respiración, la concentración o la meditación, entre otros. Y, muy probablemente sea por todo eso que este camino de transformación y de disolución esté ganando tantos adeptos en Occidente en un momento marcado por la incertidumbre global en el que todos buscamos fomentar la serenidad y la resiliencia.

Durante la pandemia, muchos practicantes han encontrado en el yoga una vía para mantener la salud física, mental y emocional

En los últimos meses, y a raíz de la pandemia, muchas personas han encontrado en el yoga una vía muy útil para canalizar sus miedos, combatir la ansiedad, rebajar los niveles de estrés, llevar la atención hacia dentro y mantener la salud en un estado óptimo, al margen de su edad o condición física. Así, la práctica diaria o regular se ha convertido en una rutina indispensable para muchos, con extraordinarios efectos a corto y a largo plazo.

Empieza siempre con una breve meditación
Empieza siempre con una breve meditación

¿En qué orden practicar las posturas?

En yoga, todo tiene un orden y un sentido, de modo que la sucesión de asanas sigue reglas precisas, fruto de una experiencia milenaria. Por eso mismo, es importante que, aún conociendo la técnica de cada asana, no te lances a practicarlas una detrás de otra sin tener claro qué postura complementa, acentúa o equilibra la precedente y cuál prepara la siguiente.

Recuerda que el mejor momento para la práctica de yoga es a primera hora de la mañana o al atardecer, y que la práctica debe realizarse siempre en ayunas o, por lo menos, tras dos horas después de haber tomado una comida ligera. Además, la recomendación clásica de práctica también incluye vaciar la vejiga y, si es posible, también los intestinos, antes de empezar la sesión. Si estás embarazada o tienes la menstruación, ten en cuenta que deberás adaptar tu práctica y evitar determinadas posturas que puedan presionar los órganos reproductores u obstaculizar la salida natural de los flujos del cuerpo, como determinadas torsiones o las asanas invertidas (en el artículo Yoga y menstruación: 7 posturas para aliviar el dolor, Joana Masó te lo explica con todo detalle, además de proponerte una serie específica para mitigar las molestias menstruales).

La práctica debe realizarse siempre en ayunas y deberás adaptarla si tienes la menstruación

Lo ideal es realizar la práctica al aire libre y en plena naturaleza, aunque, si vives en la ciudad, lo más probable es que la acabes haciendo en el comedor de casa. Sea como sea, asegura un ambiente bien ventilado y relajado, así como ropa cómoda que no te apriete demasiado. Solo necesitarás una esterilla antideslizante, aunque otros soportes como mantas, ladrillos o cinturones también te pueden ser de mucha utilidad.

Si eres principiante, y para asegurar que realizas una práctica bien equilibrada, lo más recomendable es que sigas sesiones pautadas por profesores certificados, que podrás ir combinando con la autopráctica a medida que vayas adquiriendo más destreza y conocimientos. A continuación, te mostramos una serie exprés de unos treinta minutos aproximadamente enseñada en el ashram de Swami Sivananda, en Rishikesh, que podrás completar practicando varios saludos al sol al inicio de la serie si dispones de más tiempo, permaneciendo más prolongadamente en cada postura o realizando las posturas complementarias que te proponemos.

Por último, y antes de empezar, recuerda hacer unos minutos de toma de conciencia, de meditación o de pranayama (control de la respiración), en una posición cómoda como la de loto, y finalizar siempre cualquier serie con unos minutos en savasana.

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