Tatiana Noguera es una enamorada del yoga para la mujer, del mindfulness y de la meditación. Consciente de que esta disciplina milenaria puede constituir un excelente acompañamiento en las distintas etapas de la vida femenina, ahora se ha sumado al equipo del estudio de yoga online Sanasté Studio, una plataforma digital de yoga, pilates e hipopresivos especializados en prenatal y postnatal.
Hablamos con ella de todo lo que el yoga y la meditación pueden aportarnos durante las etapas del embarazo y del posparto a través de una práctica adaptada y enfocada a facilitar, cuidar y enriquecer estos momentos vitales tan especiales.
La generación de nuestras madres pasó sus embarazos pensando que durante la gestación era mejor moverse poco y hacer reposo. Ahora, en cambio, los ginecólogos, las comadronas y todos los expertos en salud de la mujer nos recomiendan mantenernos activas durante estos nueve meses. ¿Por qué es tan importante hacer deporte durante el embarazo?
Porque nos ayuda a mantenernos ágiles, aumentamos la cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo y en el del feto, disminuye el riesgo de diabetes gestacional, es una manera también de cuidarnos y de conectar con el cuerpo. Es importante que el deporte que se practique no resulte excesivo sino moderado, por tanto, los ejercicios de alta intensidad o con una duración larga quedan excluidos.
De entre todas las actividades físicas que podemos realizar mientras estamos embarazadas, el yoga destaca por ser muy útil a la hora de aliviar los síntomas desagradables del embarazo y de prepararnos física, emocional y mentalmente para el parto. ¿Qué grandes beneficios destacarías de esta práctica milenaria?
Practicar yoga crea espacio en nuestro cuerpo. Cuando estamos embarazadas practicar yoga con un grupo de mujeres que también lo están, no sólo crea espacio físico sino además espacio mental para el bebé y se crea un lazo especial entre todas las mujeres que están viviendo ese mismo momento. Físicamente puede preparar el cuerpo a manejar el peso adicional y mantenernos ágiles. Además, el yoga puede dar herramientas a la mujer embarazada para paliar molestias en la espalda, en el aparato digestivo o incluso en la zona pélvica.
¿En qué momento del embarazo debemos adaptar la práctica de yoga? ¿Cómo lo hacemos?
A medida que avanza el embarazo se va adaptando la práctica, sobre todo a partir del tercer trimestre. En el primero es recomendable el descanso y parar con el ritmo de vida habitual, por lo tanto, debemos de disminuir la intensidad de la práctica. Es muy importante también el uso de soportes como mantas, bloques o cojines, o incluso ayudarnos de una silla o de la pared para realizar ciertas asanas. En definitiva, todo lo que nos ayude para hacer más cómoda la práctica.
Las posturas más recomendadas son que aquellas que nos ayuden a liberar la zona de las caderas, de la garganta y del vientre
¿Qué posturas debemos evitar y cuáles son las más indicadas?
Hay posturas que desde el primer momento del embarazo hay que evitar como son todas las que implican estar tumbadas boca abajo, Bhujangasana (la cobra) extensiones amplias de espalda o incluso torsiones muy acentuadas. Las posturas invertidas como Sarvangasana (la vela) se recomienda hacerlas a partir de la semana 14 siempre con pared y sin permanecer demasiado tiempo en ellas. Algunos asanas de pie como Utthita trikonasana (el triángulo) se pueden modificar utilizando una silla. También debemos tumbarnos siempre hacia el lado izquierdo e incorporarnos de ese mismo lado para evitar ejercer una ligera comprensión sobre la vena cava inferior, por este motivo también es aconsejable en el tercer trimestre no hacer la relajación final (Savasana) tumbadas boca arriba.
Las posturas más recomendadas son que aquellas que nos ayuden a liberar la zona de las caderas como pueden ser baddha konasana (la mariposa), las que impliquen movilizar y alargar la columna de manera suave como por ejemplo Bidalasana – Bitilasana (gato-vaca) o adho mukha svanasana (perro boca abajo), y sobre todo lo más importante es tratar de liberar la zona de la garganta y el vientre que es el espacio donde se encuentra el bebé. A través, por ejemplo, de exhalaciones por la boca extensas y con sonido.
¿Y si no hemos practicado nunca yoga antes? ¿El embarazo es un buen momento para empezar?
Sí, pero mejor hacerlo en el segundo trimestre. En el primer trimestre es preferible no empezar una actividad nueva. Es una fase delicada en la cual se produce la implantación y en ocasiones la futura mamá puede tener ciertas inseguridades respecto a cómo transcurra el embarazo o encontrase con los primeros síntomas (náuseas, exceso de sueño, etc.) que suelen dificultar la práctica.
Recomiendo hacer meditaciones guiadas y después poco a poco ir tratando de meditar ampliando el tiempo 5-10-20-30 minutos para crear un hábito
¿Qué papel juega la respiración y el mindfulness en el yoga prenatal?
La respiración tiene que ser natural, sobre todo a medida que avanza el embarazo ya que la zona del diafragma suele verse algo comprometida en el último trimestre cuando el bebé va ganando espacio. Este es uno de los motivos por los cuales hay que liberar la garganta a través de exhalaciones y evitar completamente las retenciones.
La meditación juega un papel muy importante, nos ayuda en primer lugar a ‘parar’, tomar un instante para desconectar de todo lo que nos rodea y en segundo lugar a conectar con nosotras mismas. Hay que tener en cuenta que durante el embarazo el cuerpo está trabajando mucho, es un cambio importante en nuestro organismo y en nuestro estado de conciencia. Para empezar, yo recomiendo hacer meditaciones guiadas y después poco a poco ir tratando de meditar ampliando el tiempo 5-10-20-30 minutos para crear un hábito y establecer un momento del día, a ser posible que sea siempre el mismo.
En el tercer trimestre recomiendo más el yoga que el pilates para crear conciencia corporal y prepararse de cara al parto
Yoga, pilates e hipopresivos. ¿Nos servirán para lo mismo? ¿Qué está más indicado en cada momento del embarazo?
En el primer trimestre como he comentado antes, si nunca se ha practicado alguna de estas actividades no es el momento para hacerlo. Si existe una práctica previa, tanto yoga como pilates son adecuados. Al igual que en el segundo. En el tercer trimestre personalmente recomiendo más el yoga para crear conciencia corporal y prepararse de cara al parto. Los hipopresivos resultan muy beneficiosos durante el posparto para fortalecer los músculos abdominales más profundos (transverso). Además, ayudan a unir los rectos abdominales en el caso de que se hayan separado (diástasis).
Si B.K.S. Iyengar es considerado el gran padre del yoga en occidente, su hija, Geeta Iyengar, lo es por haber adaptado el método de su padre a las distintas etapas de la vida de la mujer. A día de hoy, ¿sigue siendo un referente para ti?
Totalmente, Iyengar mostró cómo a través del alineamiento y la respiración se consigue un estado mental que nos hace estar presentes en cada asana. Además, fue el que despertó mi curiosidad sobre la meditación, una práctica a mi parecer muy necesaria para conocerte a nivel muy profundo y conseguir armonía en tu vida tanto si haces yoga como si no. Sus textos son muy inspiradores, de hecho, suelo utilizar bastantes de sus frases en mis redes sociales.
El yoga postnatal nos ayuda a restablecer el equilibrio en el cuerpo, (sistema simpático y parasimpático) y también a crear un equilibrio hormonal
Cuando estamos embarazadas, nos resulta relativamente fácil cuidarnos. Pero, una vez hemos dado a luz, nuestra atención y la de los demás queda focalizada en nuestra criatura y es fácil que dejemos de cuidarnos y nos centremos tan solo en intentar adaptarnos a este gran cambio de vida. ¿Por qué el postparto es el gran olvidado y qué tipo de actividad es recomendable realizar?
El posparto suele ser el gran olvidado principalmente porque es un espacio nuevo para la mujer, se encuentra de repente con un ser (el bebé) completamente pendiente de ella durante 24h que ocupa la mayor parte de su tiempo. Hay especialistas que dicen que el posparto dura hasta el que el hijo/a tiene tres años, cuando ya es más independiente, por eso es importante entender que es una época transitoria y de adaptación que cada mujer la vivirá de una manera. El yoga postnatal nos ayuda a restablecer el equilibrio en el cuerpo, (sistema simpático y parasimpático) y también a crear un equilibrio hormonal. Además de reducir los niveles de estrés hay determinadas posturas que llevan más riego sanguíneo y a la vez relajan toda la zona del útero.
Recientemente has entrado a formar parte del equipo de Sanasté, el estudio online de yoga, pilates e hipopresivos especializados en prenatal y postnatal. ¡Explícanos en qué consiste esta plataforma!
Sanasté Studio es una plataforma digital en la cual se prioriza el trato cercano y personalizado hacia cada alumna. Este es uno de los motivos por los cuales me siento muy contenta de formar parte del profesorado.
Las clases online son siempre en directo y con aforos muy reducidos (de no más de 6 alumnas) para poder garantizar la atención y cuidados que se merecen. Su filosofía se basa en una práctica adaptada y pensada para respetar la salud de las mujeres según la etapa en la cual se encuentren.
Antes de la primera clase, agendan con cada alumna una videollamada en la que le hacen un pequeño cuestionario médico desarrollado por una fisioterapeuta y evalúan las condiciones físicas de la alumna: la postura, el rango de movilidad y la fuerza muscular. Esto les permite tener la información necesaria para que las profesoras adaptemos las rutinas y así las usuarias puedan sacar el máximo provecho de la disciplina que elijan.
