Los 5 Rituales Tibetanos son una serie de ejercicios que actúan sobre el organismo para la salud integral. Es una práctica de mindfulness basada en movimiento corporal y respiración consciente. Data de hace más de 2500 años y todavía se ejerce regularmente por los monjes tibetanos en su rutina diaria.
Nuestra investigación sobre los efectos de estos rituales nos ha llevado a encontrar diferentes discursos de personas que han incorporado este hábito en sus vidas. La práctica diaria dura unos minutos y sus repercusiones son beneficiosas para el cuerpo y la mente, ya que rejuvenece, revitaliza y equilibra emocionalmente.
Los rituales actúan sobre las glándulas endocrinas, relacionadas con los 7 vórtices de energía o chakras, que son las responsables de la regulación hormonal y favorecen la salud física y emocional. A través de estos rituales se estimula la producción de hormonas, que son las que regulan las funciones corporales, incluyendo el proceso de envejecimiento.
Como aspectos positivos evidenciables, cabe destacar el fortalecimiento del sistema inmunitario, el desarrollo de la fuerza física y la flexibilidad y el aumento del nivel de energía vital.
Los beneficios de los ritos tibetanos mediante la práctica constante son múltiples y cada persona los experimenta de forma diferente. Como aspectos positivos evidenciables, cabe destacar el fortalecimiento del sistema inmunitario, el desarrollo de la fuerza física y la flexibilidad y el aumento del nivel de energía vital. Además, mitiga dolencias comunes como insomnio, sinusitis, dispepsia, jaqueca, artritis; mejora el humor y reduce los niveles de estrés y ansiedad, manifestando estados de paz y armonía más elevados y duraderos.
Como sucede con los hábitos en general, los beneficios llegan como resultado de la disciplina, dándoles así la oportunidad de tener éxito. Debemos invertir voluntad y energía en la realización de Los 5 Ritos Tibetanos, pues es una práctica intensa, en la que notas sus efectos desde el primer día de realización.
Los 5 Ritos Tibetanos
¡Te animamos a que pruebes el reto de 21 días que proponemos a continuación! La mayoría de las personas encuentran que la inversión de tiempo es pequeña, la rutina es agradable y los resultados, notorios.
Busca un lugar fresco y tranquilo donde tengas un espacio para tumbarte en el suelo, es necesario practicar sobre una esterilla de Yoga. Realiza los ejercicios de una forma relajada y continuada, con movimientos suaves. Recuerda que hay que ir de lo sencillo a lo complejo, sin forzar. Lo ideal es escuchar tu cuerpo e ir sumando repeticiones según tu ritmo. Verás que los ejercicios son más sencillos de hacer que de entender.
Puedes comenzar de 2 a 7 repeticiones de cada rito durante 21 días consecutivos
Desde mi experiencia como yoga coach sugiero comenzar de 2 a 7 repeticiones de cada rito durante 21 días consecutivos siguiendo el procedimiento y metodología postural y respiratoria (punto clave de esta práctica) que se explica en cada ejercicio a continuación, y posteriormente ir sumando repeticiones de forma progresiva a tu rutina para seguir avanzando una vez finalizado el reto.
Es recomendable practicar por la mañana, a primera hora, pues favorece el establecimiento de la rutina para hacer ejercicio con regularidad, y se evita que prioricemos otros compromisos u obligaciones durante el día que releguen la práctica para otro momento. Practicar en ayunas pretende forzar al organismo a utilizar las grasas como fuente de energía, por tanto, a perder grosura. Lo que recomendamos es poder variar el momento de la práctica entre realizarla en ayunas, así como después del tiempo de digestión.
Todos los ejercicios se efectúan con respiración nasal (a través de la nariz) tanto en la inhalación (acción de tomar aire), como en la exhalación (acción de soltarlo).
Ejercicio 1
Sitúate de pie, con los brazos en cruz y los pies juntos o separados al ancho de caderas y en contacto equilibrado de ambas plantas de los pies en el suelo. Mantén la mirada en un punto fijo al frente y comienza a girar el tronco hacia la derecha inhalando y hacia la izquierda exhalando, siempre por la nariz, sin doblar los brazos, hombros alejados de las orejas y manteniendo la mirada a un punto fijo al frente. Mantén fijas las caderas, sin que roten demasiado (mueve sólo el tronco). Repetir.
Ejercicio 2
Túmbate en la esterilla boca arriba con las manos debajo del sacro y las palmas hacia el suelo. Inhalando, levanta la cabeza, los hombros y las piernas hacia el techo asegurando el contacto de tu espalda en el suelo para proteger tu zona lumbar. Después baja la cabeza y las piernas exhalando el aire, hasta volver a la posición inicial. Repetir.
Ejercicio 3
Colócate de rodillas en la esterilla con la espalda recta y las manos situadas en la zona lumbar a modo de sujeción. Mantén la mirada al frente ve inhalando lentamente a medida que extiendes la columna hacia atrás acompañando este movimiento con una retroversión pélvica (pubis hacia el ombligo, contrayendo zona abdominal hacia dentro y arriba) para proteger zona lumbar. Vuelve suavemente a la posición inicial exhalando todo el aire, sin olvidar mantener tu abdomen fuerte. Repetir.
Ejercicio 4
Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas (puede ser ligeramente flexionadas) al frente. Coloca las manos a los lados de tus caderas, con los dedos apuntando hacia fuera o hacia atrás. Inhalando eleva tus caderas del suelo, apoyando las plantas de los pies y flexionando las rodillas, que coincida rodilla con talón, hasta formar un rectángulo con tu cuerpo. Exhalando vuelve a posición inicial. Repetir.
Ejercicio 5
Colócate en cuadrupedia con las palmas en contacto con el suelo, dedos separados entre sí y las rodillas ancho de caderas sobre la esterilla. Exhalando ve a la postura de Perro boca abajo (lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás, flexiona suavemente las rodillas, estira la espalda, deja que los talones se dirijan hacia el suelo sin que la espalda se redondee, relaja el cuello y activa los hombros con los brazos estirados y las manos presionando el suelo para transferir la carga hacia los talones). Inhalando ve a la posición del Perro boca arriba (dirígete a una posición tumbada boca abajo, sin apoyar caderas y pernas en la esterilla, flexionando codos pegados al cuerpo, extiende tu columna, mirada ligeramente hacia el cielo, hombros bien activos alejados de la cabeza, abriendo el pecho), en la siguiente exhalación vuelves hacia Perro boca abajo. Repetir.
Kelder, P y Goodman, L. El Secreto Tibetano de la Eterna Juventud. Barcelona: Plaza & Janés.
Cristina Pacheco @yogaisthekey
Yoga Arts Coach
ESCUELA WERGYM BODY, MIND & SOUL
Madrid, España.
