Tanto si acabas de empezar a practicar como si eres un asiduo de esta disciplina milenaria, en tus sesiones de yoga seguro que realizas cada vez Adho Mukha Svanasana. Esta asana, conocida también como postura del perro boca abajo, es una de las más básicas que, por sus múltiples beneficios, se realiza en todos los estilos de yoga distintos: hatha, iyengar, ashtanga, rocket, etc. Incluso, en sesiones para niños y para embarazadas.
Se trata de una postura de flexión hacia delante y de semi inversión ya que, aunque se mantienen las dos piernas (o solamente una, si realizas variantes) en el suelo, la cabeza queda situada por debajo del corazón. Si eres principiante, puede que te cueste un poco mantener la postura y realizarla correctamente ya que, al inicio, puede ser desafiante tanto a nivel de estiramiento como de fuerza de brazos y espalda. Sin embargo, se trata de una asana pensada para descansar entre posturas, que también se integra dentro de secuencias tan conocidas como el saludo al sol o Surya Namaskar.
Se trata de una postura que, aunque puede ser exigente, está destinada al descanso y a la recuperación
La traducción que en castellano hacemos de su nombre en sánscrito es muy fiel a su significado original: Adho (hacia abajo), Mukha (cara), Svana (perro) y Asana (postura). Puesto que, al realizar esta forma de triángulo con el cuerpo, imitamos la posición que adoptan los perros al estirarse.
Beneficios del perro boca abajo
Como decíamos, se trata de una postura básica de yoga que deben practicar con regularidad tanto los alumnos principiantes como los más avanzados, ya que nos aporta innumerables beneficios:
- Estira intensamente las cadenas musculares largas del cuerpo como la espalda, las piernas, el abdomen y los brazos
- Fortalece la musculatura
- Activa y mejora la circulación sanguínea y ayuda a combatir las piernas cansadas (no olvides practicar también Viparita Karani, si este es tu caso)
- Despierta el cuerpo y combate la fatiga
- Ayuda a aliviar la ansiedad y el estrés
- Mejora la posición corporal
- Tonifica e irriga los órganos digestivos y reproductores
- Alivia los dolores menstruales (en yoga iyengar se realiza con el soporte de cuerdas para evitar generar tensión en el abdomen y el bajo vientre)
- Previene la osteoporosis (por eso es muy recomendable en etapa premenopáusica y menopáusica)
- Fomenta una actitud más positiva, serena y resiliente
Cómo hacer Adho Mukha Svanasana: paso a paso del perro boca abajo
El perro boca abajo tiene grandes beneficios para nuestra salud física, mental y emocional, aunque también conlleva algún riesgo si no la realizamos correctamente: pequeñas lesiones o el empeoramiento de la rigidez en la zona de los hombros o de los trapecios suelen ser molestias comunes que sienten los inexpertos al realizarla incorrectamente.
Para evitarlo, vamos a repasar, paso a paso, cómo construir correctamente la postura, de la mano de Lucía Liencres, instructora de yoga:
Errores comunes del perro boca abajo
Hay algunos errores que, sobre todo los principiantes, cometen sin darse cuenta. El más frecuente es el de curvar la columna al querer llevar las plantas de los pies hasta el suelo, sacrificando la extensión de la espalda. Si este es tu caso, prioriza el estiramiento y mantén las piernas flexionadas o bien sube los talones hacia arriba, pero no arquees la columna.
La prioridad es alargar y estirar la columna; no llegar con las plantas de los pies hasta el suelo
Otra incorrección pasa por poner demasiado juntas o demasiado separadas las manos o los brazos, o bien hacer un triángulo demasiado abierto (excesiva distancia entre manos y pies). También poner atención en la extensión de la espalda, pero no en la extensión del abdomen.
En la imagen, vemos cómo el alargamiento de la columna no es suficiente, ya que hay tensión tanto en la parte alta como en la parte baja de la espalda, además de que el abdomen queda contraído y las piernas no están suficientemente estiradas ni separadas.
Por último, otro fallo común es el de contraer la musculatura de la espalda superior y los trapecios: no olvides que debes relajar los hombros y alejarlos tanto como puedas de la cabeza.
Contraindicaciones de Adho Mukha
Existen pocos casos en los que la realización de Adho Mukha esté contraindicada, pero vale la pena conocerlos.
De entrada, deberían evitarla aquellas personas que sufran síndrome del túnel carpiano, así como cualquier lesión en las manos, muñecas o brazos.
Tampoco se aconseja llevarla a la práctica si se tiene hipertensión o hipotensión, fuertes dolores de cabeza o sensación de mareo, ya que los síntomas podrían empeorar.
En cuanto a la menstruación, como decíamos, si sientes que es una postura demasiado intensa, puedes utilizar algún apoyo, como cuerdas que sostengan el peso de tu abdomen, así como un soporte bajo la cabeza para evitar que quede en suspensión.
Variantes de la postura
Además de esta adaptación yogui al periodo menstrual que comentábamos, también existe una buena cantidad de variantes que aportan otros beneficios o que trabajan más específicamente otras partes de nuestro cuerpo. Su ejecución puede ser algo más compleja (a excepción del primer caso que te mostramos), por lo que conviene esperarse a dominar primero la postura clásica y luego, poco a poco, ir avanzando en el resto de opciones:
