El arte de concienciarte en la respiración

Las distintas técnicas de yoga de pranayama o las de mindfulness son herramientas de respiración consciente o breathwork con importantes beneficios para nuestra salud física, mental y emocional que conviene incorporar como rutinas saludables en nuestro día a día.

El arte de concienciarte en la respiración
El arte de concienciarte en la respiración
Cristina Pacheco

Cristina Pacheco

Yoga Coach &Cofundadora WerGym

"La nariz es el guerrero silencioso, el guardián de nuestros cuerpos, el farmacéutico de nuestras mentes y la veleta de nuestras emociones". Doctor Jayakar Nayak. Centro de Cirugía de Cabeza y Cuello del Departamento de Otorrinolaringología de la Universidad de Stanford, EEUU.

Respirar es mucho más que dejar pasar el aire a través de la nariz: es la conexión más íntima con nuestro interior. De hecho, se puede decir que es la relación más sutil y perceptible entre el cuerpo y la mente.

Practica un instante…

Toma una respiración lenta y profunda a través de la nariz, retén un instante el aire y suéltalo suavemente a través de tus orificios nasales.

En la siguiente inhalación, imagina todas las moléculas de aire bajando por tu garganta y entrando en los pulmones, metiéndose en el torrente sanguíneo donde suministran el combustible para ingerir, procesar y extraer energía del aire. Este aire afecta a nuestro cerebro, huesos, sangre, vejiga y a todos los demás órganos… incluso a los pensamientos y a las emociones.

La respiración consciente provoca cambios físicos profundos y puede repercutir en la atención, en la regulación emocional y en la sensación de bienestar general

La práctica de la respiración provoca cambios físicos profundos y, si es constante, también repercute en la atención, en la regulación emocional y en la sensación de bienestar general. La respiración nasal expande los pulmones, desarrolla el diafragma, inunda el cuerpo de oxígeno, penetra en el sistema nervioso autónomo (que controla las acciones involuntarias, tales como los latidos cardiacos y el ensanchamiento o estrechamiento de los vasos sanguíneos, entre otros), estimula la respuesta inmunitaria (primera línea de defensa del cuerpo) y equilibra la química cerebral (neurotransmisores). Todo ello para generar homeóstasis, el conjunto de fenómenos que equilibran el medio interno de un organismo.

La regularidad en la práctica consciente es un requisito indispensable para notar los efectos beneficiosos de los ejercicios de respiración. La buena noticia es que esta práctica constante ya nos acompaña desde el primer minuto de nuestra vida, por eso se convierte en la herramienta a la que acudir en cualquier momento del día. El motivo es que representa la vía más accesible y sencilla para conectar con el momento presente, es decir, el único que realmente existe.

¿Para qué respirar por la nariz y no por la boca?

Actualmente ya se habla de los médicos pulmonautas y del nuevo paradigma “del arte de la ciencia olvidada de respirar por la nariz”, que compendia técnicas y métodos recogidos durante miles de años de enseñanzas y que sugieren resultados muy sorprendentes y esclarecedores.

Allá por el año 1500 a.C., el Papiro Ebers, uno de los textos médicos más antiguos jamás descubiertos, ofrecía una descripción de cómo los orificios nasales suministraban aire al corazón y a los pulmones y no la boca. 

Un texto taoísta chino del siglo VIII d. C, señalaba que la nariz era “la puerta celestial” y se tenía que tomar el aire a través de ella. “Nunca lo hagáis por la boca”, avisaba el texto, pues entraría la enfermedad.

La nariz limpia el aire, lo calienta y lo humedece

¿Por qué? Se sabe que la nariz limpia el aire, lo calienta y lo humedece. En una sola inhalación, pasan más moléculas de aire en forma de oxígeno (O2), nitrógeno (N2), bióxido de carbono (CO2) y agua (H2O), a través de la nariz que el total de granos de arena que hay en todas las playas del mundo. La nariz filtra las impurezas, incluso vibra a su propio ritmo, abriendo y cerrando los orificios como una flor en respuesta a nuestros ánimos y estados mentales.

¿Sabías que las cavidades nasales derecha e izquierda funcionan como un sistema de climatización? Controlan la temperatura del cuerpo y la presión arterial, además de propiciar el suministro al cerebro de sustancias químicas (hormonas) que cambian las emociones, los estados de ánimo e incluso el sueño.

El canal nasal derecho es el pedal del acelerador: al inhalar por este canal, la circulación se acelera, el cuerpo se calienta y la presión arterial y la frecuencia cardiaca aumentan. Al inhalar por el canal nasal izquierdo, el efecto es el contrario: funciona como un sistema de frenado, ya que está conectado con el sistema nervioso parasimpático que disminuye la presión arterial, enfría el cuerpo y reduce la ansiedad.

El pranayama y el mindfulness son dos herramientas para aprender a respirar cuyos fundamentos están separados por milenios

Ejercicio de pranayama
Ejercicio de pranayama

Qué es el pranayama en yoga

En yoga, pranayama representa una matriz, íntimamente relacionada con la meditación, con un sentido de introspección. Es decir, se concibe como un trabajo personal y no como un mero ejercicio respiratorio.

Prana-, significa energía vital, es lo que está en todas partes estimulando la vida. Y -ayama, significa disciplina, control, dominio.

Las técnicas milenarias del pranayama aúnan la idea de ir alargando la respiración y así aumentar el dominio de la energía vital.

A los diferentes tipos de pranayama más básicos podemos clasificarlos en diversos grupos según los beneficios y efectos que queramos que nos aporten. Dentro de las prácticas purificantes, que limpian y equilibran los sistemas, encontramos: Nadi Shodana, o respiración alterna, y Ujjayi o la respiración del océano, técnicas muy recomendables para niveles iniciáticos. Dentro de las técnicas estimulantes que vivifican y estimulan los sistemas orgánicos toman relevancia Kapalabhati o limpieza craneal, y Bastrika o respiración del fuelle.

También se pueden encontrar técnicas para disminuir la temperatura corporal, las llamadas técnicas refrescantes como Shitali o Sitkari, las únicas dos técnicas que realizan las inhalaciones a través de la boca.

Por último, podemos conocer dentro de las técnicas básicas más conocidas aquellas que regeneran, renuevan, recuperan, e incluso corrigen sistemas o estados. Son buenos ejemplos el Surya Bheda o respiración solar, el Kumbaka o retención de aire, y Samavritti o respiración regular. Esta última se caracteriza por sostener el aire en los mismos tiempos tanto al inhalar, como al retener y al exhalar.

Una respiración entrenada y meditada, consigue un dominio de la propia mente y una mejora del estado físico. Nos facilita la disminución de bloqueos energéticos debido a alteraciones psicológicas y nos ayuda a vencer temores y fobias arraigadas, consiguiendo una notable serenidad corporal y mental.

Mindfulness
Mindfulness

Mindfulness: Una propuesta actual y una terapia empleada para afrontar el estrés, la ansiedad, el dolor y la enfermedad

Su fundador, Jon Kabat-Zinn, lo define como la consciencia que emerge a través de la atención intencional en el momento presente, del flujo de la experiencia momento a momento. El mindfulness propone distintas técnicas basadas en la atención a la respiración como herramienta de vacuidad mental y relajación física.

Te invito a que practiques a la vez que lees esta pequeña sesión de mindfulness:

  1. Primera instrucción: "Lleva tu atención a las sensaciones de la respiración nasal entrando y saliendo de tu cuerpo durante unos segundos".
  2. Segunda: "Surfea pacientemente sobre las olas de tu respiración como si fueras un surfista, y hazlo con plena consciencia".
  3. Tercera: “Con los ojos abiertos o cerrados, descansa en este estado vigilante pero relajado. Respiración tras respiración. Simplemente como una experiencia”.
  4. Cuarta: "No hay ningún lugar al que tengas que ir, nada que hacer, ningún estadio especial que debas alcanzar. Es sencillamente especial, la vida expresándose en este mismo momento, lo único que tenemos…”.
  5. Quinta: "Si sientes que tus pensamientos se van o divagas, llévalos a la parte del cuerpo donde más sientas la respiración; hazlo sin sentenciarte, no te lo tomes como algo personal y vuelve a reconectar con el cuerpo…".

Mantente unos instantes con la atención plena en tu respiración nasal y cuando lo desees abre pausadamente los ojos tomando una inhalación y exhalación lenta y amplia.

Los programas basados en Mindfulness, desarrollan métodos para la práctica de la respiración lenta de una forma sencilla. Los principales efectos están relacionados con la reducción del estrés, repercutiendo en el bienestar emocional.

Practiquemos pranamaya o mindfulness, lo importante es que haya perseverancia en la práctica para que la infinidad de beneficios en la salud que estas ciencias desconocidas sugieren, vayan haciéndose notables.

La forma corporal depende de la respiración (ch´i) y la respiración se ampara en la forma” - afirma una sentencia china del 700 a.C-.

Cuando la respiración es perfecta, la forma también es perfecta

Bibliografía

Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y. Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the national Academy of Sciences, 108(50), 20254–20259. doi:10.1073/pnas.1112029108

Kabat-Zinn, J. Mindfulness para principiantes. Barcelona: Kairós, 2013.

Nestor, J. Respira. La nueva ciencia de un arte olvidado. Barcelona: Planeta, 2021

Zautra, A. J., Fasman, R., Davis, M. C., & Craig, A. D. B. (2010). The effects of slow breathing on affective responses to pain stimuli: An experimental study. Pain, 149(1), 12–18. doi:10.1016/j.pain.2009.10.001

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