Cómo hacer el Saludo a la Luna o Chandra Namaskar

¿Sabías que además del conocido Saludo al Sol existe otra secuencia de yoga dedicada a saludar a la Luna? Representa una forma consciente y agradecida de cerrar el día que nos ayudará a relajarnos y a propiciar el buen descanso nocturno.

Cómo hacer el Saludo a la Luna o Chandra Namaskar
Cómo hacer el Saludo a la Luna o Chandra Namaskar
Cristina Pacheco

Yoga Coach &Cofundadora WerGym

Allí, a lo lejos,

te veo como un plato gris plata.

No, ahora filos de acero,

sí, ahora un gajo de luz brillante

sobre el negro profundo,

cuidándote presuntuosa

entre nubes blancas

que hacen de telón

resueltas ellas a arroparte,

a esconderte dentro de tu magia,

para así jugar con mi mirada,

y deslumbrarme

y asombrarme,

porque quiero estar allí contigo,

tu, yo y la magia plateada

de tu esencia

cuando te miro,

Luna.

Adalberto P. Galván “La Luna que yo miro”, 2021.

Animales y plantas somos receptivos a los distintos ciclos lunares. La Luna ejerce una fuerte influencia sobre el medio ambiente de la Tierra, causando las mareas, que afectan a las corrientes marinas, y estabilizando el eje de rotación terrestre, algo esencial para poder mantener el ciclo de las estaciones del año. Sabemos también que la influencia de la Luna es evidente en nuestro comportamiento, de esta manera, nuestro humor y nuestras decisiones pueden cambiar del mismo modo en que cambian las fases lunares.

¿Por qué? El ciclo de la luna llena produce una disminución en los niveles del neurotransmisor serotonina (muy relacionado con el control de las emociones, el estado de ánimo y otras funciones). Y, de la misma manera, también se considera que la influencia lunar afecta al sueño.

Origen del Saludo a la Luna

Chandra significa literalmente brillo lunar y se identifica con la deidad védica Soma. El nombre de Soma hace referencia al dios de las plantas y la vegetación. Chandra, por su parte, representa a un ser brillante, creativo y bello que sabe manejar la fluctuación de los estados mentales. Namaskar, por último, significa saludo con respeto y entrega, con reverencia.

El Saludo a la Luna está indicado para liberar tensión del cuerpo-mente acumulado durante el día

El Saludo a la Luna o Chandra Namaskar, trata pues de una serie de posturas realizadas en un orden determinado para generar un flujo energético especialmente indicado para liberar tensión del cuerpo-mente acumulado durante el día. Su realización conecta con la meditación y la calma e induce hacia el estado de paz interior.

Por otro lado, en cambio, el Saludo al Sol o Surya Namaskar, más popular, busca la activación del cuerpo-mente y proporciona fuerza y estabilidad. El motivo es que el lado derecho del cuerpo está relacionado con el Sol, la fuerza vital, y por ello un buen momento para realizarlo es al despertar, en ayunas, antes de comenzar los quehaceres del día o al empezar una sesión de yoga para calentar y preparar el cuerpo hacia la acción.

Ambos Saludos son Vinyasas en Yoga, lo que se traduce en un baile entre el movimiento del cuerpo y el ritmo de la respiración en sintonía, juntos, entremezclados, a la vez…

Se inhala con el estiramiento, y se exhala en la postura siguiente, al doblar el cuerpo. La concordancia, la armonía y la sutileza en la práctica del saludo a la Luna son virtudes que reinan en la realización para su notoriedad.

Hay múltiples beneficios más específicos, que se pueden ir adquiriendo a medida que se mantiene la constancia y el amor hacia la práctica de Chandra Namaskar, como por ejemplo:

  • Calma el estrés, equilibrando la segregación de cortisol y adrenalina
  • Deja la mente en quietud y reposo: por lo que ayuda en la gestión y canalización de emociones y pensamientos
  • Tonifica y fortalece todo el cuerpo
  • Mejora la elasticidad y la coordinación
  • Se controla el Pranayama (flujo energético a través de la respiración), ya que cada postura tiene asociada una fase de respiración
  • Conduce a un estado meditativo
  • Mejora la calidad del descanso

¿Cuándo practicar el Saludo a la Luna?

Aunque cualquier momento durante del día puede ser beneficioso, esta secuencia se recomienda realizarla hacia el anochecer, ya que se centra en la apertura del cuerpo, en liberar la tensión que se acumula en el cuerpo-mente durante el día, para así dejarlo relajado y sereno y poder embarcarnos en un sueño reconfortante y reparador. Es importante la práctica en ayunas o con una digestión bien realizada, por lo que se recomienda realizarla antes de la cena.

Un momento estupendo para practicar Chandra Namaskar es cuando hay Luna llena y la frecuencia energética lunar es más elevada, para conectar con esa energía y equilibrarla

Encontrarás distintas opciones para el Saludo a la Luna, ya que cada escuela propone sus secuencias y variaciones. Aquí os propongo la que me gusta practicar, sencilla de aprender y con unos resultados favorables que puedes sentir y percibir a corto y largo plazo cuando se practica con paciencia y perseverancia.

Recomiendo…

  • Empezar practicando 2 saludos a la Luna e ir aumentando el número a medida que coges destreza, hasta llegar a practicarlo 2 o 3 veces por semana al atardecer/ anochecer y 2 o 3 veces por semana Saludo al Sol por la mañana al amanecer.
  •  En el principio de tu práctica de Chandra Namaskar es mejor parar en cada asana y respirar profundamente en la postura, sintiendo los ajustes y percibiendo conscientemente las sensaciones que se van produciendo.
  • Cuando te aprendas la secuencia, ve aportando más fluidez al ritmo del movimiento corporal, acompañándolo de la respiración adecuada.

Recuerda estos tres tips para tu práctica:

  • Respiración nasal
  • Activación del suelo pélvico y abdomen hacia dentro y arriba
  • Alargar la columna permaneciendo con los hombros alejados de las orejas.

eso te ayudará a alinear el cuerpo y que el prana fluya abundante.

Listado de Posturas para realizar Chandra Namaskar

  1. Urdha Hastasana: postura de la montaña extendida
  2. Nitambasana:  postura de la palmera
  3. Uthitta Tadasana:  postura de la estrella
  4. Utkata Konasana: postura de la diosa
  5. Uthitta Trikonasana:  postura del triángulo
  6. Parsvottanasana: postura de estiramiento de costado
  7. Anjaneyasana: postura de media luna creciente
  8. Ardha Malasana: postura de la media guirnalda
  9. Malasana: postura de la guirnalda

¿Cómo practicar Saludo a la Luna?

Paso a paso y respiración a respiración, desde un lado de la esterilla en posición horizontal:

  • Inhala elevando los brazos por encima de tu cabeza y junta tus palmas de las manos hacia Urdha Hastasana (postura de la montaña extendida).
  • Exhala con flexión lateral (inclinación) hacia tu lado izquierdo en Nitambasana (postura de la palmera).
  • Inhala volviendo a la vertical pasando por Urdha Hastasana.
  • Exhala cambiando la flexión lateral hacia tu lado derecho.
  • Inhala y vuelve de nuevo a Urdha Hastasana.
  • Exhala dando un gran paso lateral con tu pierna izquierda y abre tus brazos en cruz hacia Utthita Tadasana (postura de la estrella).
  • Inhala flexionando rodillas y caderas con brazos en cactus y el pecho abierto hacia Utkata Konasana (postura de la diosa).
  • Exhala y vuelve a elevarte hacia Utthita Tadasana.
  • Inhala prepara pies hacia Trikonasana (postura del triángulo), alargando costado.
  • Exhala inclinándote lateralmente hacia ese mismo lado buscando con tu mano izquierda la parte posterior del pie o la pierna y alzando al cielo el brazo derecho con la mirada hacia el dedo pulgar.
  • Inhala rotando tu columna hacia tu pierna izquierda en extension y baja el brazo derecho con la espalda larga, mostrando el esternón al frente.
  • Exhala y flexiona desde las caderas buscando con la frente la rodilla hacia Parsvottanasana (postura del estiramiento de costado).
  • Inhala mirando al frente apoyando las manos en la esterilla (flexiona rodilla si es necesario) con la columna en extension creando espacios en todas las vértebras sin subir el tronco.
  • Exhala apoyando rodilla derecha y dorso del pie en el suelo, mantén la rodilla izquierda alineada con tobillo.
  • Inhala elevando los brazos mostrando el pecho hacia Anjaneyasana (postura de media luna creciente).
  • Exhala bajando de nuevo tus manos a los lados del pie izquierdo.
  • Inhala y con un solo movimiento,  gira hacia tu lado derecho, al frente, colocando tu pierna derecha extendida con los dedos al cielo y tu pierna izquierda flexionada con las caderas mirando al frente en Ardha Malasana (postura de la media guirnalda). Las manos se apoyan al frente para equilibrar.
  • Exhala colocando ambas piernas en flexión con los pies apoyados en el suelo y palmas juntas en Malasana (la postura de media guirnalda).

A partir de aquí comienzas a realizar todas las posturas hacia el lado opuesto (efecto espejo):

  • Inhala cambiando el peso hacia tu lado derecho hacia Ardha Malasana con la pierna izquierda ahora extendida.
  • Exhala y giras hacia tu lado derecho en un solo movimiento apoyando la rodilla izquierda en el suelo.
  • Inhala y eleva brazos hacia Anjaneyasana.
  • Exhala bajando las manos a la esterilla de nuevo apoyando los dedos del pie trasero y da un pequeño salto acercando levemente la pierna izquierda para apoyar de nuevo el talón.
  • Inhala dirigiendo tus caderas hacia la pierna derecha extendida y alarga la espalda para preparar la flexión hacia delante y entras en Parsvottanasana.
  • Exhala apoyando palma de la mano derecha en la pierna o en el suelo y abriendo el torso hacia el lado izquierdo.
  • Inhala elevando brazo izquierdo al cielo entrando en Trikonasana con las caderas proyectadas al frente.
  • Exhala y eleva el torso abriendo los pies en rotación externa hacia Utthita Tadasana.
  • Inhala desciende sentándote flexionando rodillas y caderas con brazos en cactus y abre el pecho en Utkata konasana con la columna erguida.
  • Exhala y vuelve a extender brazos y piernas hacia Utthita Tadasana.
  • Inhala saltando al lado puesto al que has empezado Chandra Namaskar en la esterilla, juntan las piernas y sube los brazos por encima de tu cabeza juntando palmas hacia Urdha Hastasana.
  • Exhala e inclínate lateralmente hacia el exterior de la esterilla, hacia Nitambasana.
  • Inhala pasando por Urdha Hastasana.
  • Exhala cambiando la inclinación.
  • Inhala conectando con tu centro llevando las palmas hacia el pecho en Samasthiti.
  • Exhala y baja los brazos a los lados en Tadasana (postura de montaña)

¡Namasté!

Sobre el autor
Cristina Pacheco

Yoga Coach &Cofundadora WerGymESCUELA WERGYM BODY, MIND & SOUL

Madrid, España.

 

Desde 2005 me he dedicado a investigar y experimentar en la práctica de Yoga, Meditación y otras terapias en diferentes escuelas a nivel nacional e internacional. Soy Instructora de Yoga por la Yoga Alliance (India) en 2017 y Diplomada en Yoga aplicado a la actividad físico-deportiva por la Comunidad de Madrid en 2018.

Actualmente soy Co-fundadora y Yoga Coach en WerGym, una start-up fundada en Madrid en el año 2018 con el objetivo de mejorar la salud y bienestar de nuestros usuarios, al mismo tiempo que facilitamos la gestión y desarrollo del trabajo de terapeutas y profesores que colaboran en la Comunidad WerGym, difundiendo conocimientos y prácticas en  9+1 disciplinas: Yoga, Pilates, Masajes y Fisioterapia, Psicología y Coaching, Meditación y Mindfulness, Danza, Artes Marciales, Nutrición, Terapias Complementarias y una última y más reciente por la que apostamos, Belleza. WerGym es una empresa innovadora, apuesta por ofrecer alquiler de espacios y salas a nuestros Masters para que puedan desarrollar y organizar sus clases, sesiones y eventos con el fin de que nuestros usuarios y alumnos disfruten de los servicios de Salud y Bienestar. Toda la gestión se realiza a través de una App. móvil.

Actualmente sigo estudiando y descubriendo la infinidad del conocimiento y herramientas del Yoga, Coaching y terapias complementarias que logran grandes beneficios en nuestra salud holista.

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