El desarrollo de la fuerza a través del yoga

La fuerza corporal en Hatha Yoga, el yoga físico en su origen, se trabaja con la realización de Asanas (posturas) acompañadas de pranayamas (técnicas de respiración) y meditación para desarrollar un cuerpo-mente vigoroso.

El desarrollo de la fuerza a través del yoga
El desarrollo de la fuerza a través del yoga
Cristina Pacheco

Yoga Coach &Cofundadora WerGym

Las Asanas tonifican, procuran firmeza, salud y ligereza del cuerpo. Se necesita practicar las posturas correctamente ya que las diferentes partes del cuerpo proporcionan los pesos y contrapesos necesarios para desplegar fuerza corporal en yoga. Además de la fuerza, con yoga se desarrolla resistencia, agilidad, elasticidad y flexibilidad y una gran vitalidad al cuerpo-mente.

La fuerza potencia los músculos, huesos, nervios y cada glándula del cuerpo, asegurando un físico profundamente fuerte y elástico. Al mismo tiempo mantiene al cuerpo alejado de la enfermedad, minimizando y calmando el cansancio y las fluctuaciones mentales.

El yoga busca la armonía del cuerpo, de los sentidos, del intelecto, de la conciencia y de la energía

Para centrarte en la fuerza física y mental sigue estos cinco principios:

El primer principio es ir de lo sencillo a lo complejo

La práctica de Yoga nos va a permitir desarrollar la senda de nuestro cambio y transformación. Es esencial avanzar progresivamente, es decir, ir de acciones simples a complejas, aceptando donde nos encontramos en el momento presente de practicar, ya que sino tenderíamos a apartarnos del proceso.

Ir de posturas sencillas a complejas cultivando con cada asana y respiración, una conciencia más profunda, acompañando al cuerpo a abrirse y ejercitarse de diferentes formas.

El segundo principio es transitar de la exploración dinámica a la estática y así  adentrarse en la quietud

Somos seres dinámicos por naturaleza, en constante cambio. La exploración dinámica de los Saludos al Sol en Hatha Yoga o el estilo de Ashtanga-Vinyasa permiten al cuerpo abrirse más lenta, suave y profundamente, de manera que se vaya asimilando el cambio. Esto prepara el cuerpo-mente para explorar la fuerza en las asanas, ya que a medida que vamos sosteniéndolas en el tiempo vamos generando un cuerpo más vigoroso sintonizado con lo que va sucediendo en nuestro interior.

Desde el movimiento y la fluidez se adentra en la quietud del Hatha Yoga clásico, no sólo es cuestión de sostener posturas sino de sostener la calma y la quietud interior y reforzar también mente, puesto que cada sesión fortalece el proceso de pensamiento, mantenido la atención y cambiando el diálogo interno.

El tercer principio es cultivar el equilibrio energético

El yoga es la práctica de entrar en equilibrio energético en medio del constante cambio en nuestras vidas. Para entender la parte energética del Hatha Yoga,  Ha-: es la parte energizante, y -tha: es la parte relajante.  Las sesiones han de encontrar el punto de equilibrio entre estas dos energías, manteniendo la atención y el foco en fortalecer el cuerpo y a la compensar la energía con una mente aquietada y despejada.

El fin de la práctica de Yoga fisico es mantener una mente despierta y un cuerpo sano y fuerte.

El cuarto principio es integrar los efectos de las acciones

Este es uno de los principios diferenciadores y más relevantes en la práctica física frente a otras  disciplinas que instruyen el cuerpo.

Esto significa que tras una postura o serie de posturas ha de realizarse su contrapostura, es decir, no olvidar neutralizar la tensión y fuerza generada en la práctica realizada para así devolver el equilibrio y bienestar al cuerpo-mente.

No es cuestión de realizar una asana y enseguida su asana contraria para equilibrar, se trata de generar secuencias que vayan neutralizando , equilibrando, integrando y profundizando la liberación de tensión generada en el trabajo de fuerza.

De esta forma notarás que poco a poco va transformándose tu práctica.

Y el quinto principio es cultivar una autotransformaciòn duradera

Este principio integrador aúna la práctica de asanas, pranayama (el trabajo de la energía a través de la respiración), y la meditación en una misma sesión para ayudar a tornar nuestro templo, el cuerpo, tan limpio como el alma.

Para que el fortalecimiento cuerpo-mente sea duradero hace falta ser lo más consciente posible entre esfuerzo y soltura mientras avanzamos gradualmente hacia la vitalidad y liberación de tensión.

La clave para cultivar una práctica de yoga duradera  es aprender a que cuando llegamos al punto cumbre de la sesión comencemos a reducir de manera gradual su intensidad hasta llegar a Savasana (postura tumbada de relajación), donde el estado mental, fisico, energético y psicológico en el que nos encontramos es ideal para meditar, por tanto encontrar equilibrio.

Recordemos que nuestro cuerpo es el peso con el que trabajar la fuerza física

La primera fase del entrenamiento en fuerza corporal en Yoga se centra en el sistema nervioso, lo primero que se trabaja es la forma en que los músculos y nervios se contraen, relajan y mueven el cuerpo. Las fibras se van desarrollando a medida que practicamos de forma gradual y respetuosa con nosotros mismos.

Si se prefiere el movimiento y el flow la opción es combinar contracciones musculares y estiramientos simultáneamente, en sesiones Ashtanga Vinyasa, Vinyasa Yoga, Power Yoga y otras prácticas con magnificas fuentes de fuerza, como se ha demostrado en diferentes estudios para fortalecer y tonificar la masa muscular.

En Hatha Yoga, donde se busca la permanencia estática del cuerpo, se puede comenzar a practicar la fuerza en los diferentes Asanas aprendiendo a controlar la posición de las articulaciones y luego cargar o contraer los tejidos compensando el peso y la carga que ejerce el cuerpo, jugando con la atracción que nuestro peso ejerce hacia la Tierra tendiendo siempre a crecer hacia arriba, elongando la columna vertebral y activando el espacio abdominal (suelo pélvico, lumbar, diafragma, oblicuos, transverso, recto abdominal) como punto de equilibrio y fuerza.

Dentro de los diferentes entrenamientos proponemos 2 posturas para cada área según el nivel hacia principiante o intermedio-avanzado, teniendo en cuenta que la práctica de yoga puede ser estática o combinada con movimiento y fluidez.

Las posturas de yoga para ganar fuerza se pueden dividir según la parte del cuerpo a fortalecer, observa la foto para identificar cada asana:

Sobre el autor
Cristina Pacheco

Yoga Coach &Cofundadora WerGymESCUELA WERGYM BODY, MIND & SOUL

Madrid, España.

Desde 2005 me he dedicado a investigar y experimentar en la práctica de Yoga, Meditación y otras terapias en diferentes escuelas a nivel nacional e internacional. Soy Instructora de Yoga por la Yoga Alliance (India) en 2017 y Diplomada en Yoga aplicado a la actividad físico-deportiva por la Comunidad de Madrid en 2018.

Actualmente soy Co-fundadora y Yoga Coach en WerGym, una start-up fundada en Madrid en el año 2018 con el objetivo de mejorar la salud y bienestar de nuestros usuarios, al mismo tiempo que facilitamos la gestión y desarrollo del trabajo de terapeutas y profesores que colaboran en la Comunidad WerGym, difundiendo conocimientos y prácticas en  9+1 disciplinas: Yoga, Pilates, Masajes y Fisioterapia, Psicología y Coaching, Meditación y Mindfulness, Danza, Artes Marciales, Nutrición, Terapias Complementarias y una última y más reciente por la que apostamos, Belleza. WerGym es una empresa innovadora, apuesta por ofrecer alquiler de espacios y salas a nuestros Masters para que puedan desarrollar y organizar sus clases, sesiones y eventos con el fin de que nuestros usuarios y alumnos disfruten de los servicios de Salud y Bienestar. Toda la gestión se realiza a través de una App. móvil.

Actualmente sigo estudiando y descubriendo la infinidad del conocimiento y herramientas del Yoga, Coaching y terapias complementarias que logran grandes beneficios en nuestra salud holista.

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