Cuando hablamos del concepto de pirámide alimentaria no referimos a la guía oficial que todos conocemos que nos indica cómo debe ser una alimentación saludable, teniendo en cuenta los diferentes grupos de alimentos que debemos consumir para cubrir las necesidades nutricionales requeridas.

Encontramos el origen de esta pirámide alimentaria oficial en el 1992 creada por la USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) con el objetivo de promover una dieta sana en la población. Y es esta la que, con el paso de los años, ha sido sometida a ciertas actualizaciones. Por ejemplo, a mediados de 2015, la Sociedad española de Nutrición Comunitaria publicó una nueva actualización que siguió sin convencer a muchos dietistas y nutricionistas de nuestro país (nos lo comentaba precisamente el nutricionista Carlos Ríos en esta entrevista).

La pirámide nutricional se creó teniendo en cuenta determinados intereses de la industria alimentaria

Aun así, no solamente fue elaborada para dar unas pautas saludables, también hubo diferentes intereses detrás de esta referencia para favorecer a la industria alimentaria. Así pues, podemos encontrar contradicciones en esta guía que han sido muy discutidas como, por ejemplo, la presencia de los lácteos, que sabemos que son un grupo de alimentos que pueden ser beneficiosos para la salud pero que no son imprescindibles.

Posteriormente, han aparecido actualizaciones como el “Plato saludable de Harvard”, mucho más coherentes, para orientar a la población sobre cómo debería ser un plato completo, saludable y nutritivo.

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Propuesta de nueva pirámide alimentaria, basada en el "Plato saludable de Harvard"

Primero de todo, es importante tener en cuenta que es una guía orientativa general para la población y, por lo tanto, lo ideal será adaptar la alimentación a las necesidades personales que cada uno tengamos a lo largo de nuestra vida.

No olvidemos que cada persona tiene unas características determinadas y, por lo tanto, es básico personalizar la alimentación según la edad, el estado de salud o enfermedad, la actividad física que se realiza diariamente y la etapa vital en la que se encuentra, ya que las necesidades requeridas pueden variar considerablemente.

 

Análisis y errores de la pirámide alimentaria actual

Nivel 1: los hidratos de carbono
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Nivel 1: los hidratos de carbono

La base de la pirámide representa el grupo de alimentos más importante y a medida que nos acercamos a la cima encontramos los alimentos recomendados en menor cantidad, o menos esenciales.

En primera línea, encontramos el consumo de agua para fomentar una buena hidratación para el organismo durante el día, junto con la actividad física, que también se considera primordial.

En segunda línea, aparece el grupo de los hidratos de carbono, unos macronutrientes que encontramos en alimentos como el pan, la pasta, los cereales de desayuno, los granos, las patatas o las harinas. ¿Realmente alimentos como el pan y la pasta de harinas refinadas son los más esenciales para nuestra alimentación diaria? Aquí encontramos una de las primeras razones por las que la pirámide alimentaria está desactualizada.

El exceso de hidratos de carbono de mala calidad aumenta la glucosa en sangre y es la razón principal del aumento de peso

Hoy en día, sabemos que el exceso de hidratos de carbono de mala calidad aumenta la glucosa en sangre y es la razón principal del aumento de peso y, además, el desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes.

Por lo tanto, fomentar el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida no es lo más apropiado si queremos favorecer un estado de salud óptimo y un peso saludable.

Como hemos comentado, es importante personalizar el tipo de alimentación ya que, por ejemplo, un niño de 10 años que realiza actividad física diariamente necesitará una mayor cantidad de hidratos de carbono que una mujer de 50 años con una vida más sedentaria.

Además, no podemos definir todos los hidratos de carbono por igual ya que, dependiendo del tipo de alimento, su contenido nutricional va a ser totalmente diferente.

Algo importante a destacar es la diferencia entre los granos enteros o integrales y las harinas refinadas. En la pirámide aparecen en el mismo nivel, pero la realidad es que nada tiene que ver unos copos de avena con un pan blanco o con un pan de espelta o de kamut ecológico elaborado con masa madre.

De hecho, las harinas refinadas que encontramos en pan o pasta blanca no son necesarias para nuestro organismo. Este tipo de alimento nos aportan energía de forma rápida, pero son poco nutritivos.

Entonces, ¿no puedo comer hidratos? Sí, pero solo de los buenos, es decir, los de absorción lenta como los cereales integrales, porque nos aportan energía más estable y contienen más nutrientes como vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el zinc y el cobre.

Nivel 2: las verduras y las frutas
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Nivel 2: las verduras y las frutas

En el siguiente nivel, encontramos las verduras y las frutas, es decir, según esta guía, las verduras tienen un papel menos importante que los hidratos de carbono.

En este caso, consideramos que las verduras deberían estar en la base de la pirámide alimentaria porque son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes.

Los vegetales equilibran el funcionamiento de nuestro organismo aportando múltiples beneficios: nos ayudan a regular el tránsito intestinal gracias al contenido en fibra y agua, fortalecen nuestro sistema inmunológico y nos protegen de enfermedades gracias a su alto aporte vitamínico, aportan los minerales necesarios para una buena salud ósea y favorecen el funcionamiento general de nuestro cuerpo y mente.

Las frutas, aunque también son muy importantes y nos aportan gran cantidad de vitaminas y antioxidantes, consideramos que la cantidad recomendada sería un poco menor que el de las verduras debido a su contenido en azúcar.

Nivel 3: las proteínas
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Nivel 3: las proteínas

A continuación, encontramos el grupo de las proteínas con alimentos como el pescado, la carne, los huevos y las legumbres, y también los lácteos.

La referencia dice que debemos consumir entre 2-3 raciones de lácteos al día. ¿Realmente esto es cierto?

Los lácteos son un grupo de alimentos opcionales y no imprescindibles

Los lácteos, especialmente los de vaca, son un grupo de alimentos neutros u opcionales que aportan diferentes nutrientes como calcio o fósforo. Pero también es verdad que, debido a su aporte de lactosa y caseína, producen muchos problemas digestivos a gran parte de la población, además de ser uno de los grupos de alimentos que más intolerancias y alergias generan. Por lo tanto, los lácteos son un alimento opcional para complementar la alimentación, aunque no son esenciales ya que podemos encontrar calcio en otros tipos de alimentos. Si queremos tomarlos, es importante que prioricemos los ecológicos de cabra u oveja, ya que son más digestivos, así como el kéfir o el yogur. En este caso, es importante que descartemos todos los que sean de sabores o con trozos, y que nos quedemos con los naturales y enteros, que nos aportarán proteínas y grasas de calidad.

Nivel 4 carne roja, dulces y alcohol
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Nivel 4 carne roja, dulces y alcohol

En la última parte de la pirámide aparece una recomendación opcional, ocasional y moderada con alimentos como la carne roja, los embutidos, las pastas, los dulces y las bebidas alcohólicas fermentadas como la cerveza y el vino.

Para mantener un cuerpo sano, y exceptuando la carne roja de calidad, no es recomendable consumir este tipo de alimentos ya que fomentan desequilibrios en el organismo y diferentes enfermedades. Por lo tanto, alimentos como los dulces o las bebidas alcohólicas, aunque sea solo una copa de vino al día, no deberían aparecer en una guía para una alimentación saludable, ni siquiera de forma ocasional.

En conclusión, es importante ser consciente de que la pirámide alimentaria es solamente una guía muy general orientativa con algunos intereses para favorecer a la industria alimentaria. Por lo tanto, es importante ser crítico y buscar referencias más actualizadas, sin olvidar la importancia de adaptar tus hábitos alimentarios según tus características personales o tus preferencias dietéticas (la pirámide actual sigue excluyendo, por ejemplo, las necesidades de los veganos).