Cuando parecía que el universo foodie tenía superada la quinoa, esta vuelve a resurgir con numerosas recetas. Un cereal que destaca por sus increíbles propiedades e infinitas posibilidades de cocinarse. Cada persona tiene su propia receta con quinoa, eso es así. Pero si algo tienen en común son las proteínas y grasas que puede aportarnos la también conocida como quinua, kinúwa o kínua.

De hecho, la quinoa es uno de los alimentos más sanos que existen y es por esto que la FAO (Organización de Las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) la catalogó en su momento como uno de los cultivos con gran futuro para la humanidad. 

 

Propiedades de la quinoa

¿Qué es la quiona? Se trata de una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso la llamamos también pseudocereal. La quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Además, si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, hay que reconocer que ésta contiene muchas más proteínas y grasas (la mayoría insaturadas), destacando la presencia de ácidos omega 6 y omega 3.

¿Qué hay del aporte calórico? Por sus propiedades, la quinoa es semejante a un cereal, ya que contiene menor cantidad de hidratos. No debemos olvidar que la quinoa es rica en fibra, sobre todo insoluble, lo que beneficia directamente al proceso de digestión y te ayuda a controlar los niveles de colesterol.

 

Otro beneficios de la quinoa

  • Está compuesta por minerales como el calcio, potasio, hierro y magnesio, además de vitaminas como la C, E,B1, B2 y niacina.
  • Tiene una elevada cantidad de proteína vegetal, que te será muy útil para cocinar sobre todo si eres vegana. La quinoa es una buena opción para aportar esa dosis te proteína que necesita tu cuerpo.
  • Posee una alta cantidad de aminoácidos, que te ayudan al desarrollo cerebral.
  • La quinoa es apta para celíacos, si sufres de intolerancias alimentarias, no te preocupes, puedes usarla sin problemas ya que no posee gluten.
  • Gracias a su contenido de ácido fólico y las vitaminas del grupo B, el hígado y su funcionamiento, se ven favorecidos gracias a sus propiedades antioxidantes.
  • Su índice glucémico es muy bajo, por lo tanto, si eres diabética o simplemente quieres bajar de peso, puedes incluirla en tus recetas sin ningún remordimiento.
  • También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo.

Como ves, las propiedades y beneficios de la quinoa son muchos más de los que podrías imaginar. Pero todavía son más las posibilidades de cocinar este tipo de cereal que tan de moda está en los últimos años. Puedes empezar con recetas fáciles y saludables como la quinoa con lentejas, tabulé de quinoa y quinoa con plátano y fresas. 

Quizá prefieres ir más allá con estos deliciosos rollitos de berenjenas rellenos de quinoa y tomates secos y otras recetas que a continuación te detallaremos. Sushi de quinoa, albóndigas de quinoa con espaguetis integrales, quinoa al curry... ¿Te sumas al universo fodiee de la quinoa?

Rollitos de berenjenas rellenos de quinoa y tomates secos
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Rollitos de berenjenas rellenos de quinoa y tomates secos

Nos encanta esta receta de rollitos de berenjenas rellenos de quinoa y tomates secos la que ya os hablamos hace poco. Son muy ricos y sanos. Para hacerlos necesitarás:

  • 1/2 taza de quinoa cruda
  • 3/4 taza de agua
  • 2 berenjenas medianas
  • 1/3 taza de tomates secos en aceite
  • 1 cucharada de vinagre balsámico de manzana o el que prefieras
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de hierbas provenzales
  • 2 cucharadas de albahaca fresca picada
  • 2 cucharadas de menta fresca picada
  • 75-100g de queso de cabra de rulo
  • Miel al gusto
  • Sal

Preparación:

Lavar bien la quinoa, colarla y ponerla a cocer en un cazo junto con el agua y un poquito de sal, hasta que el líquido se evapore. Dejar reposar unos minutos, y luego dejar enfriar destapada o en un bol.

Mientras tanto laminar longitudinalmente las berenjenas limpias, salarlas y dejarlas unos 10-15 minutos para que suden y suelten su amargos. Limpiarlas y hacerlas a la plancha con unas gotitas de aceite.

Cuando la quinoa se haya enfriado, mezclarla con los tomates picados, el aceite, el vinagre, y las hierbas. Ajustar de sal y rellenar cada lámina con una cucharada del preparado de quinoa. Añadir un poco de queso de cabra desmenuzado y al final un poquito de miel. Enrollar la lámina de berenjena y continuar con las demás.

Ensalada de coles de Bruselas, quinoa y tofu con aliño de mostaza y naranja
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Ensalada de coles de Bruselas, quinoa y tofu con aliño de mostaza y naranja

Las ensaladas son ideales para cualquier estación del año. Perfectas para una comida ligera y sana. Pero si quieres innovar, aquí te mostramos esta receta de ensalada de coles de Bruselas, quinoa y tofu con aliño de mostaza y naranja. Para realizar esta deliciosa ensalada templada necesitas los siguientes ingredientes:

  • 1/2 taza de quinoa
  • 3/4 de taza de agua
  • 400g de coles de Bruselas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 200g de tofu firme
  • 2 cucharadas de zumo de naranja
  • 1 pizca de azúcar
  • sal
  • 1 puñado de almendras picadas
  • 2 cucharadas de arándanos rojos secos
  • eneldo fresco al gusto

Para el aliño:

  • 3 cucharadas de zumo de naranja
  • 1 cucharada de mostaza antigua (la de bolitas)
  • 1 cucharada de sirope de agave crudo
  • 1 cucharadita de ralladura de piel de naranja
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de vinagre de arroz
  • 1 pizca de sal

Preparación

  • Lavar bien la quinoa, colarla y echarla en un cazo junto con el agua y una pizca de sal, hasta que se consuma todo el líquido. Reservar tapada.
  • Eliminar las hojas exteriores de las coles, lavarlas y laminarlas con una procesadora de alimentos o con una mandolina.
  • En una sartén echar 1 de las cucharadas de aceite, trocear el tofu en filetes pequeñitos y dorarlos durante unos minutos. Cuando esté dorado añadir el zumo de naranja y la pizca de azúcar y dejar que se consuma todo el líquido dándole al menos una vez la vuelta. Retirar y reservar. (Lo ideal y recomendable siempre es cortar en varios trozos el tofu y hervirlo en abundante agua durante 20 minutos antes de filetearlo, porque es un producto crudo y de esta manera será más fácil digerirlo, pero depende de cada uno hacerlo o no, ya que incluso hay gente que lo consume directamente crudo).
  • En la misma sartén echar las 2 cucharadas de aceite restantes y cuando estén calientes, echar las coles laminadas, el ajo en polvo y una pizca de sal. Saltear durante 5 minutos hasta que se empiecen a dorar. Reservar.
  • Preparar el aliño mezclando todos los ingredientes.
  • En una fuente, echar las coles, encima la quinoa cocida, luego el tofu, las almendras troceadas, los arándanos y para terminar el aliño. Decoraremos con eneldo fresco al gusto.

 

Sopa de quinoa, calabaza, ajos tiernos y curry
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Sopa de quinoa, calabaza, ajos tiernos y curry

Nos equivocábamos al pensar que la quinoa solo puede servirse con lentejas u otras variedades de hortalizas frescas. La realidad es que existen muchas maneras de cocinarla, ¡hasta en sopa! Os explicamos ahora cómo hacer esta sopa reconfortante, nutritiva y exótica para el invierno. Los ingredientes son:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cebolla
  • 1 manojo de ajos tiernos
  • 2 tazas de calabaza cortada en cubitos
  • 2 patatas cortadas en cubitos
  • 1 litro de caldo vegetal
  • 1/2 taza de quinoa lavada
  • 1 cucharadita de canela molida
  • 1 y ½ cucharaditas de curry en polvo
  • ½ cucharadita de comino molido
  • Una pizca de chili en polvo (opcional)
  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1/2 taza de leche avena

Preparación de la sopa:

  • Echar el aceite en una cacerola y sofreír la cebolla bien picada en él.
  • Después añadir los ajos tiernos cortados en rodajitas finas, remover y añadir la calabaza y las patatas cortadas en cubitos. Remover y sofreír junto con el resto un minuto.
  • Añadir el caldo vegetal caliente y dejar cocer unos 5 minutos.
  • Añadir la quinoa bien lavada y escurrida y las especias y dejar cocer hasta que todo esté tierno.
  • Echar los garbanzos cocidos y la leche de avena y cocer unos minutos más.
  • Servir bien caliente.
Quinoa con verduras
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Quinoa con verduras

Empezamos con la receta más común de quinoa. Se trata de la de verduras, a la que podremos añadirle hortalizas como berenjena, calabacín, champiñones o brócoli.  

Para su elaboración lavamos y cortamos en dados las verduras que hayamos elegido. Lo mejor es elegir verduras de temporada. Rehogamos un diente de ajo en una cucharada de aceite de oliva y añadimos a la sartén las verduras. Añadimos también un poquito de agua y dejamos que se vayan haciendo a fuego lento. Ponemos a hervir la quinoa. Si quieres que sea un plato todavía más rico en fibra puedes añadirle lentejas, que pueden ser de bote o, aún mejor, compradas ya cocidas en el mercado.

Cuando la quinoa esté lista la retiramos del fuego y la escurrimos. Luego la añadimos a la sartén con las verduras junto a las lentejas. Añadimos comino, pimienta y sal y removemos para que se mezclen bien todos los ingredientes. Cuando esté listo -con las verduras bien hechas- lo sacamos del fuego y lo servimos en los platos añadiendo un chorro de aceite de oliva virgen.

Tabulé de quinoa
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Tabulé de quinoa

Si eres un amante de los platos árabes, aquí te mostramos este tabulé elaborado con quinoa. Para quien no lo conozca, el tabulé es una refrescante ensalada árabe elaborada a base de bulgur- un preparado de trigo- o cuscús, tomates frescos, menta y perejil picado y aliñada con aceite de oliva y limón.

También suelen añadírsele olivas negras y rodajas de pepino. Basta con sustituir el bulgur o el cuscús por la quinoa para tener una versión especialmente nutritiva de este refrescante plato.

Aquí encontrarás más ideas para hacer un tabulé de quinoa y aguacate muy fresco y nutritivo.

 

Quinoa con yogur, fresa y plátano
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Quinoa con yogur, fresa y plátano

Porque no, la quinoa no es solo un plato salado. Ya te hemos avisado de sus múltiples posibilidades a la hora de cocinarla. Aquí, por ejemplo, tenemos un postre delicioso y muy fácil de preparar.

Para su elaboración, mezcla cinco cucharadas de quinoa cocida con un yogur natural, lava y corta las fresas y el plátano y añádelos a la mezcla. Sírvelo en un bol espolvoreándolo con un poco de azúcar moreno. Si quieres también puede añadirle algo de coco por encima y ¡listo!

Ensalada de quinoa, pera y nueces
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Ensalada de quinoa, pera y nueces

Nos encanta esta deliciosa ensalada de quinoa, pera y nueces que hemos descubierto en el portal web de My Health Bites. Estos son los ingredientes que necesitas para cuatro personas:

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de agua
  • 2 peras medianas
  • 1 taza de nueces 
  • 1/2 taza de pasas
  • 1/2 cabeza de lechuga romana (o 1 entera si es pequeña)
  • 3 puñados grandes de brotes verdes (rúcula, canónigos…)
  • 2 ramas de apio
  • Aceite de oliva virgen

Coloca el agua en un cazo y pon a hervir la quinoa junto con sal o un trocito pequeño de alga kombu. Cuando vuelva a hervir, tapa el cazo y baja el fuego al mínimo. Pasados 15 minutos, levanta la tapa para comprobar que la quinoa esté hecha: si queda agua es que aún le falta un poco, y si no tiene ya puedes retirar del fuego. Coloca la quinoa en un bol de cristal y deja que se enfríe. Luego añade la lechuga, los brotes y las peras (cortadas a medias lunas). Añade también nueces troceadas, pasas y apio cortado a pequeños trozos.

Cuando la quinoa ya esté templada o fría, entonces podrás mezclar todos los ingredientes. Para terminar, aliña con un buen chorro de aceite de oliva virgen, mézclalo todo y ya tienes hecha está ensalada fresca y super sana.

Quinoa al curry con verduras veganas
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Quinoa al curry con verduras veganas

Esta receta de quinoa al curry con verduras vegana, que nos recomienda el blog de recetas Begin Vegan Begun, es muy fácil de hacer y a la vez está riquísima. Los ingredientes que necesitarás son los siguientes:

  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 2 cucharadas de pipas de girasol crudas
  • 2 cucharadas de guisantes en conserva
  • 1 taza de quinoa
  • 1 cucharadita de curry
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Para su elaboración, lo primero es preparar un sofrito con las verduras. Pelamos la zanahoria y la cortamos en dados. Hacemos lo mismo con la cebolla y la ponemos a pochar en una sartén a fuego lento con aceite de oliva virgen extra y un poco de sal. Añadimos también la zanahoria y dejamos unos 10 minutos hasta que tanto la cebolla como la zanahoria se ablanden.

Luego lavamos la quinoa y añadimos a nuestro sofrito, rehogamos un par de minutos y añadimos el doble de agua que de quinoa. Ponemos una cucharada de curry (se recomienda una cucharadita, pero podéis añadir al gusto) y dejamos hacerse a fuego medio hasta que la quinoa absorba todo el caldo. En los últimos minutos añadimos los guisantes y las pipas y ya estará lista para comer. ¿Te apetece?

Albóndigas de quinoa con espaguetis integrales
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Albóndigas de quinoa con espaguetis integrales

Ya os avisamos de la versatilidad de la quinoa y las múltiples recetas que puedes elaborar con ella. Ahora os dejamos con esta receta de albóndigas de quinoa con espaguetis integrales que también hemos extraído de Begin Vegan Begun. Los ingredientes que necesitas para que te salgan unas 16 albóndigas son:

  • 150g de quinoa
  • 100g de lentejas cocidas
  • 1 cebolla
  • 2 cucharadas de harina
  • 1 cucharadita de perejil
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Salsa de tomate

En primer lugar, hay que ponerse con la base de las albóndigas. Para ello primero lavamos la quinoa y la ponemos a cocer con el doble de agua (300ml) y una pizca de sal. Dejamos hasta que la quinoa absorba todo y mientras podemos ir cortando la cebolla en daditos pequeños y pochamos con aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta a fuego lento hasta que esté blanda y empiece a coger color.

Por otro lado, vamos machacando las lentejas con un tenedor y luego añadimos la cebolla y mezclamos bien. Cuando la quinoa esté lista, la añadimos y mezclamos bien. Ponemos el perejil, el ajo y un poco más de pimienta y sal si hace falta y mezclamos. Por último, añadimos las 2 cucharadas de harina y amasamos (seguramente os haga falta hacerlo con las manos). Veréis que es una masa espesa y un poco pegajosa. La dejamos reposar una media hora en la nevera para que asiente.

Una vez hayamos dejado reposar la masa, hacemos bolas y ponemos en la bandeja del horno con papel de hornear para que no se peguen. Metemos al horno precalentado a unos 180º y dejamos que se hagan unos 20 minutos, hasta que empiecen a dorar. Mientras, aprovechamos para preparar los espaguetis integrales. Luego sacamos las albóndigas, presentamos con el tomate y las albóndigas de quinoa y ¡a disfrutar!

Sushi de quinoa
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Sushi de quinoa

¿Sabías qué el sushi y la quinoa son una combinación perfecta? Por ello te explicamos aquí cómo hacer tus propios rollitos de quinoa y sushi. Tal y como explican en la página web de Quinoa Recetas, puedes prepararlo como un ligero y delicioso almuerzo, o como aperitivo para una noche en casa. Para prepararlos necesitarás estos ingredientes:

  • 1 taza de quinoa
  • 1 taza y 1/3 de agua
  • 1/2 taza de vinagre de arroz
  • 2 cucharadas de azúcar
  • 1 cucharadita de sal
  • Hojas de nori papel para sushi
  • 1 aguacate maduro sin semilla pelado y cortado en tiras finas
  • 1 o 2 palmitos cortados en tiras finas
  • Salmón ahumado cortado en tiras finas
  • Salsa de soja jengibre encurtido y wasabi como acompañamientos

Elaboración:

  • Lava y escurre la quinoa en agua fría para eliminar cualquier residuo. Colócala con el agua en una cacerola pequeña a fuego alto, revolviendo ocasionalmente hasta que empiece a hervir. Reduce el fuego, tapa y deja cocer durante 12-15 minutos.
  • Mezcla en una cacerola pequeña a fuego lento el vinagre de arroz, el azúcar y la sal. Remueve constantemente hasta que se disuelva la mezcla, retira del fuego y deja enfriar.
  • En un recipiente de plástico o madera vierte la mezcla de vinagre sobre la quinoa recién cocida. Deja que la quinoa se enfríe a temperatura ambiente.
  • Coloca una estera de bambú laminado sobre una superficie plana, coloca una hoja de plástico de envolver y a continuación una hoja de nori encima.
  • Con la parte posterior de una cuchara de madera coloca la mezcla de manera uniforme sobre el nori (alrededor de menos de un 1 cm de grosor). Deja alrededor de 1 cm de nori al descubierto en el extremo más alejado para cerrar correctamente el rollo.
  • Coloca dos o tres trozos de aguacate en la parte superior de la quinoa (el lado más cercano), seguido de unos trozos de palmito, luego cubre con el salmón ahumado.
  • Levanta el extremo de la estera y rueda suavemente sobre los ingredientes, presionando muy suavemente hasta completar el giro.
  • Retira con cuidado del rollo la estera de bambú y el laminado de plástico. Utiliza un cuchillo afilado para cortar las piezas a tu gusto.
  • Servir a la manera tradicional con salsa de soja, jengibre encurtido y wasabi.