El verano ha llegado acompañado de una ola de calor que alcanza altas temperaturas difíciles de sobrellevar. Muchas localidades españolas ya superan los 35ºC y en algunas áreas céntricas e interiores pueden alcanzarse hasta los 40 ºC, de aquí al domingo. Vamos todas buscamos la sombra y los ambientes fresquitos donde escondernos del sol y conseguir respirar un poco de aire, pero debemos ir todavía con más cuidado para evitar posibles riesgos.

Ya sabemos que la hidratación es clave para superar una ola de calor y hay que beber agua en grandes cantidades, pero no se recomiendan las bebidas que contienen cafeína o azúcares porque favorecen a la pérdida de líquidos. La ropa también importa: debe ser ligera, holgada, de colores claros y, preferiblemente, de lino o algodón. Así aumenta la transpiración y la correcta evaporación del sudor. Asimismo, es mejor aplicarse un protector solar para evitar los daños que causa la exposición al sol.

Durante el día y mientras no estés en casa, baja las persianas y cierra las ventanas para evitar la incidencia de los rayos de sol. Por el contrario, ábrelas durante la noche para refrescar y renovar el oxígeno de tu casa. Y, sobre todo, se debe tener mucho cuidado de no dejar en el interior del coche niños pequeños o ancianos, así como ayudarlos a combatir los efectos del calor, ya que son más vulnerables a sufrir los riesgos que conllevan las altas temperaturas.

En estos días calurosos la alimentación también es muy importante. Comer demasiado, optar por comidas calientes o excederse con las bebidas alcohólicas es un error que hay que evitar. Este tipo de comidas nos harán sentir pesadas o hinchadas y el alcohol deshidratará el organismo.

Para prevenir los efectos del exceso de calor, hay algunas recetas que nos pueden ayudar aportándonos frescor y muchos nutrientes. Así, el cuerpo tendrá más reservas y más fuerza para superar la ola y hacerle frente con más energía. Aquí tienes buenas opciones alimenticias y muy ligeras para dejar de sentirte agotada y poder disfrutar del verano plenamente.

Ensalada de pepino, sandía y queso feta
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Ensalada de pepino, sandía y queso feta

Ingredientes (para 4 personas):

  • 2 pepinos grandes sin semillas (1kg), limpios y cortados por la mitad
  • 450g de sandía pelada y sin pepitas, cortada en trozos de 5 cm
  • 50g de queso feta desmenuado
  • 10g de hojas de menta
  • 2 cucharadas de zumo de lima (1 lima)
  • 1 jalapeño pequeño cortado en tiras
  • Sal
  • Pimienta molida

Elaboración:

Empezar con los pepinos y hacer espirales, utilizando una cuchilla para rodajas. Reducir el tamaño de los trozos y reservar durante 10 minutos en un escurridor junto con la sandía. Transcurrido el tiempo indicado, secar con papel de cocina para absorber todo el líquido sobrante. Por último, mezclar con el resto de los ingredientes.

Visto en las recetas de Anna Helm Baxter del libro Espirales de verduras crudas, cocidas y ¡creativas!

Ensalada de lentejas con yogur
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Ensalada de lentejas con yogur

Ingredientes:

  • 1 bote de lentejas
  • 1 bolsa de canónigos
  • 1 bolsa de zanahorias baby
  • 1 cucharada de yogur natural
  • 2 cucharadas de azúcar
  • 2 cucharadas de zaatar
  • Pan de pita
  • Tomillo limonero
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal 
  • Pimienta

Elaboración:

Escaldar 6 zanahorias baby enteras, con el tallo, y sumergerlas unos segundos en una cazuedla con agua hirviendo. Caramelizar las zanahorias en una sartén caliente con aceite de oliva virgen extra, una cucharada de tomillo limonero, dos cucharadas de azúcar blanco y pimienta al gusto. Abrir el bote de lentejas, colar el líquido de conservación y servir las lentejas en una fuente sobre una base de canónigos. Embadurnar 3 panes de pita en aceite y tostarlos (partidos por la mitad) en una sartén caliente. Espolvorear el pan de pita con 2 cucharadas de zaatar y servir encima de las lentejas una cucharada de yogur natural con un chorrito de aceite. Colocar las 6 tapas del pan de pita y las 6 zanahorias caramelizadas, de forma alternada, alrededor del yogur. 

Receta de Julio Bienert, vista en su libro La cocina de Julius 

Ensalada fresca de manzana
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Ensalada fresca de manzana

Ingredientes:

  • 2 manzanas verdes
  • 1 yogur griego
  • 1 lima
  • 1 pepino
  • 1 puñadito de canónigos
  • Pipas de girasol
  • 1 ramillete de menta fresca
  • Aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

Lavar las manzanas y trocearlas, sin quitar la piel. Trocear el pepino, retirando la piel y las semillas. Preparar el aliño con el yogur, el zumo de una lima con su ralladura y un chorrito de aceite. Mezclar bien el aliño y, posteriormente, la manzana y el pepino con la salsa de yogur. Servir en un bol y cubrir con hojas de menta fresca y canónigos, un chorrito de aceite y pipas de girasol. 

Receta de Julio Bienert, vista en su libro La cocina de Julius 

Gazpacho de remolacha con queso de cabra y kikos
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Gazpacho de remolacha con queso de cabra y kikos

Ingredientes:

  • 3 tomates pera
  • 3 remolachas cocidas 
  • 1 rulo de queso de cabra
  • 1 bolsa de kikos
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre de manzana
  • Sal 

Elaboración:

Cortar los tomates de pera en mitades y las remolachas cocidas en cuartos. Triturarlo con una batidora junto con un chorro de aceite de oliva virgen extra, un chorro de vinagre de manzana, un chorro de agua y sal al gusto. Picar una bolsa de kikos y desmenuzar un rulo de queso de cabra. Servir el gazacho con los kikos y el queso de cabra por encima. 

Receta de Julio Bienert, vista en su libro La cocina de Julius

Horchata fresquita
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Horchata fresquita

Ingredientes:

  • 200g de chufas
  • 1l de agua (más un bol para remojar)
  • 1 cucharadita de canela (opcional)
  • 6 dátiles

Elaboración:

Poner en remojo las chufas y los dátiles y dejarlos reposar toda la noche en dos boles por separado. Al día siguiente, por la mañana, desechar el agua de remojar y poner las chufas en 1 litro de agua junto con los dátiles, previamente escurridos y deshuesados. Triturar y filtrar con una bolsa especial para hacer leches vegetales o con un trapo limpio. Apretar para eliminar toda la "leche". Espolvorear un poco de canela y dejar la horchata en la nevera para servirla bien fría. 

Receta de Alba Juanola del libro Mis recetas vegetarianas 

Rollitos de carpaccio con vinagreta de pistachos
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Rollitos de carpaccio con vinagreta de pistachos

Ingredientes:

  • 300g de ternera en lonchas
  • 1 tomate 
  • 100g de queso parmesano
  • Un puñado de pistachos
  • Un puñado de rúcula
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre balsámico de Módena
  • Sal en escamas
  • Pimienta

Elaboración:

Pelar un tomate y picarlo en dados. Mezclar con 100g de queso parmesano picado a cuchillo y con un puñado de rúcula. Aliñar con sal en escamas, pimienta y aceite de oliva virgen extra. Mezclar y poner sobre las lonchas de ternera. Enrollarlas y servirlas sobre una base de rúcula. Salsear al gusto con la vinagreta preparada, un puñado de pistachos picados, aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico de Módena. 

Receta de Julio Bienert, vista en su libro La cocina de Julius 

Aguacate helado y wasabi enriquecido con semillas de sésamo negro y nori
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Aguacate helado y wasabi enriquecido con semillas de sésamo negro y nori

Ingredientes (para 4 personas):

Para las semillas de sésamo negro y nori

  • 1 hoja de nori
  • 1 cucharada de semillas de sésamo negro

Para la sopa

  • 2 chalotas picadas
  • 2 dientes de ajo picados
  • 25g de jengibre, pelado y troceado
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 3 aguacates medianos maduros (unos 350g una vez preparados)
  • El zumo de 2 limas 
  • 200g de tofu sedoso
  • 2 cucharaditas de wasabi
  • 1 cucharadita de pimienta blanca
  • Un pellizco generoso de sal
  • 300 ml de agua de coco

Elaboración: 

Precalentar el horno a 200ºC y poner el nori en la bandeja. Hornear 5 minutos hasta que se enrosque y esté crujijente, vigilando que no se queme. Dejar enfriar y triturar en copos pequeños. Añadir las semillas de sésamo y apartar. Saltear las chalotas, los ajos y el jengibre en el aceite de coco y 1 cucharada de agua durante 5 minutos. Esperar hasta que se ablanden y asegurarse de que no se peguen o se quemen. 

Cortar el aguacate en dos, quitar el hueso y extraer la pulpa. Aliñar con un poco de zumo delima para que no se vuelva marrón y triturar en una batidora junto con el tofu, el wasabi, el zumo de lima, la pimienta blanca y la sal. Añadir las cebollas, el ajo y el jengibre salteados, junto con el agua de coco. Batir hasta conseguir una textura suave. Dejar enfriar en la nevera durante un par de horas y servir con un poco de la guarnición preparada de sésamo y nori. 

Receta de Kathryn Bruton, vista en el libro Sopas ligeras 

Gazpachuelo
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Gazpachuelo

Ingredientes:

  • 600g de merluza
  • Espinas de la merluza
  • 400g de gambas arroceras
  • 2 patatas grandes
  • 1 cebolla
  • 1 hoja de laurel
  • Sal
  • Picatostes
  • Perejil

Para la mayonesa de ajo:

  • 1 huevo
  • 1 diente de ajo
  • 1 limón en zumo
  • 200ml de aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Elaboración:

Cocer las espinacas de la merluza junto con sal, laurel, dos patatas peladas y en mitades y una cebolla en una olla con 1 litro y medio de agua durante 30 minutos a fuego medio. Transcurrido el tiempo indicado, añadir el pescado en trozos manejables y agregar las gambas al transcurrir 5 minutos. Retirar del fuego y dejar que se terminen de hacer con el mismo calor presente. Colar el caldo de cocción y separar las gambas del pescado. Desechar las espinas y la cebolla. Desmigar la merluza y, finalmente, limppiar y pelar las gambas.

Para la mayonesa de ajo:

Triturar en la batidora un huevo, el ajo, el zumo de limón y la sal. Emulsionar con el aceite y reservar. Echar un poco de caldo de cocción en la mayonesa y batir hasta obtener una crema espesa (se puede añadir más caldo para conseguir la textura deseada). Poner a calentar la crema a fuego muy suave para que no se corte y añadir las patatas cortadas en trocitos. Incorporar el pescado y las gambas y decorar con picatostes y perejil fresco. 

Receta de Gonzalo D'ambrosio, vista en su libro La cocina de Gonzalo D'Ambrioso