Las piernas son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y parte esencial de cualquier tipo de actividad física y deportiva. Mantener unas piernas fuertes está al alcance de todos. Para ello, lo más importante es ser constante en su entrenamiento y conocer qué músculos trabajamos, qué ejercicios disponemos para ello y cuál es la técnica adecuada para dichos ejercicios para evitar cualquier de dolor o lesión.

Antes de empezar a entrenar tus piernas, es necesario que conozcas algunos de los principales músculos. Se trata de un grupo de músculos complejo de entrenar, ya que se dividen en varias secciones.

 

Cuádriceps

Se componen del vasto externo, vasto medial, vasto intermedio y recto anterior.

Estos son potentes extensores de la articulación de la rodilla. Son cruciales para caminar, correr, saltar y ponerse en cuclillas. También es un flexor de la cadera. Esta acción también es crucial para caminar o correr, ya que balancea la pierna hacia adelante en el siguiente paso.

Los cuádriceps, específicamente el vasto medial, desempeñan la importante función de estabilizar la rótula y la articulación de la rodilla durante la marcha. Con la rodilla flexionada, también se puede realizar la rotación de la pierna.

 

Isquiotibiales

Estos músculos se componen de semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral.

Entre sus funciones principales se encuentra la de refrenar la tendencia a la flexión de la cadera que produce el cuerpo durante la fase de apoyo de la marcha. Son esenciales para correr, saltar, bailar etc. Actúan primordialmente como extensores de la cadera y flexores de la rodilla.

Con la rodilla flexionada, el semitendinoso y el semimembranoso ayudan también a la rotación interna de la rodilla, mientras que el bíceps femoral contribuye a la rotación externa.

 

Glúteos

Incluyen glúteo medio, glúteo menor y glúteo mayor.

Su acción más potente es causar que el cuerpo recupere la posición erecta después de agacharse, siendo asistido en esta acción por otros músculos como el bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso y aductor. La parte inferior del músculo también actúa como rotador interno y externo de la extremidad inferior. Las fibras superiores de este músculo actúan como rotadores externos de las articulaciones de la cadera.

El entrenamiento de glúteos se puede realizar un día diferente a la pierna o trabajarlos juntos, según las preferencias de cada uno. Puedes saber más sobre como entrenar este músculo en nuestro artículo "Rutina de ejercicios para despertar tus glúteos desde casa".

 

Gemelos

Compuestos por los músculos gastrocnemio y sóleo.

Dicho músculo es el motor principal en la propulsión de la marcha, aguantando grandes cargas. Este está situado en la parte posterior de la pierna, siendo el más superficial de la pantorrilla.

Su función sobre la rodilla es estabilizar el fémur, para evitar que haya un desequilibrio hacía adelante en los movimientos de flexión. Mientras que, sobre el tobillo actúa como un extensor del mismo. También contribuye en la flexión plantar del pie.

Es importante saber que, para entrenar con eficacia todos los grupos musculares de la pierna, debemos variar los ejercicios mediante diferentes movimientos y planos. Eso permitirá dar un estímulo diferente al músculo en cada uno de nuestros entrenamientos. 

Tener un tren inferior tonificado es un objetivo muy común pero no siempre se consiguen los resultados esperados con el entrenamiento. Toma nota para lucir unas piernas bien definidas y tonificadas con estos ejercicios que te proponemos y que puedes hacer desde tu casa.

 

Semana 1: sentadillas para fortalecer las piernas 

1. Sentadilla sin peso 

2. Sentadilla con goma 

3. Sentadilla con carga

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Nº de series y repeticiones que recomendamos hacer de cada ejercicio.

  • 3 series de 15 repeticiones.
  • 30 segundos de descanso entre series.

Tips técnicos para la ejecución de los ejercicios

  • La cabeza debe estar recta, con la mirada siempre hacia adelante.
  • Al realizar una sentadilla sin peso, los brazos irán ubicados al frente y extendidos por completo.
  • La espalda, en este ejercicio siempre irá recta, tanto al bajar como subir. Es importante evitar el pliegue de la cadera. Si eso sucediera, puede que tengamos problemas de flexibilidad en los lumbares o isquiotibiales.
  • Las piernas se colocan entre el ancho de los hombros y las caderas. Por su parte, los pies siempre deben apuntar unos hacia afuera, y nunca deben estar paralelos.
  • En la fase de bajada del ejercicio, las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los pies, esto provocara que las rodillas pasen un poco la línea de los dedos pie. Lo cual, no es un problema, ya que sería imposible realizar una sentadilla profunda, con la punta de las rodillas alienadas a la punta de los pies.
  • La profundidad de la sentadilla (límite hasta donde puedes descender) irá supeditado a tus rangos de movilidad de cadera y flexibilidad en lumbares e isquiotibiales.
  • Los talones al descender nunca deben separarse del suelo, sino que los pies siempre deben estar en contacto completo con el suelo. 
  • Cuando se realiza la fase de subida del ejercicio, debemos tener en cuenta que las rodillas no vayan hacia adentro o hacia afuera y recordar que la espalda debe estar lo más recta posible. 
  • Mantén activa y controlada la respiración a lo largo del ejercicio. Cogeremos aire en el movimiento de bajada, es decir, cuando se hace el movimiento de flexión de caderas y rodillas. Soltaremos aire en el movimiento de subida, es decir, cuando se ha el movimiento de extensión de caderas y rodillas.
  • Mantén una velocidad del movimiento controlada que te permita dominar su ejecución.

¿Cómo aumentamos la intensidad?

Inicialmente partimos de un ejercicio dinámico sin material. Añadiremos una goma o una carga con el objetivo de que generar más resistencia y, en consecuencia, incrementar la intensidad.

 

Semana 2: zancadas para fortalecer las piernas

  1. ​Zancada unilateral sin peso
  2. Zancada unilateral con goma
  3. Zancada unilateral con peso 

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Nº de series y repeticiones que recomendamos hacer de cada ejercicio.                                             

  • 3 series de 15 repeticiones por cada pierna si trabajamos de forma unilateral o 3 series de 30 repeticiones si hacemos zancada alterna, donde combinamos el movimiento de las dos piernas en la misma serie.
  • 30 segundos de descanso entre series completas, habiendo trabajado las dos piernas.

Tips técnicos para la ejecución de los ejercicios

  • La posición de partida de la zancada es de pie, con los brazos extendidos o apoyando las manos en la cintura. Las piernas permanecerán ligeramente separadas.
  •  El torso debe mantenerse lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en la medida de lo posible el balanceo.
  • El paso no deberá ser demasiado amplio ni corto. Lo suficiente para que la pierna que se mueva hacia delante y no se doble más de 90º a la altura de la rodilla.
  • El pie que avancemos deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo.
  • Mientras, la pierna que se quede detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo.
  • A su vez, el pie de detrás permanecerá en la posición de inicio y se irá doblando (su zona plantar) hasta que se apoye únicamente sobre la punta.
  • Mantén activa y controlada la respiración a lo largo del ejercicio. Cogeremos aire en el movimiento de bajada, es decir, cuando se acerca la rodilla al suelo. Soltaremos aire en el movimiento de subida, es decir, cuando se extiende la rodilla para volver a la posición de inicio.
  • Mantén una velocidad del movimiento controlada que te permita dominar su ejecución.

¿Cómo aumentamos la intensidad?

Inicialmente partimos de un ejercicio dinámico sin material. Añadiremos una goma o una carga con el objetivo de que generar más resistencia y, en consecuencia, incrementar la intensidad.

 

Semana 3: sentadillas con salto para fortalecer las piernas

1. Sentadilla con salto.

2. Sentadilla con salto en TRX. 

3. Sentadilla con salto lateral en TRX.

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Nº de series y repeticiones que recomendamos hacer:

  • 3 series de 15 repeticiones.
  • 30 segundos de descanso entre series.

Tips técnicos para la ejecución de los ejercicios

  • Al realizar la sentadilla, la cabeza debe estar recta, con la mirada siempre hacia adelante.
  • Al realizar una sentadilla con salto sin peso, los brazos irán ubicados al frente y extendidos por completo. Cuando utilicemos el TRX los brazos, a lo largo de la ejecución, siempre permanecerán con una pequeña flexión de codo.
  • La espalda, en este ejercicio siempre irá recta, tanto al bajar como subir. Es importante evitar el pliegue de la cadera. Si eso sucediera, puede que tengamos problemas de flexibilidad en los lumbares o isquiotibiales.
  • Las piernas se colocan entre el ancho de los hombros y las caderas. Por su parte, los pies siempre deben apuntar unos hacia afuera, y nunca deben estar paralelos.
  • En la fase de bajada del ejercicio, las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los pies, esto provocara que las rodillas pasen un poco la línea de los dedos pie. Lo cual, no es un problema, ya que sería imposible realizar una sentadilla profunda, con la punta de las rodillas alienadas a la punta de los pies.
  • La profundidad de la sentadilla (límite hasta donde puedes descender) irá supeditado a tus rangos de movilidad de cadera y flexibilidad en lumbares e isquiotibiales.
  • Tanto en el momento de inicio del salto como en la amortiguación del movimiento en la fase de caída, la zona plantar debe permanecer completamente enganchada al suelo, llevando la carga del peso corporal hacia el talón.
  • Vigila con el salto. Si padeces patologías de rodillas, tobillo o cadera no es el mejor ejercicio para ti, puesto que es un ejercicio con impacto.
  • Mantén activa y controlada la respiración a lo largo del ejercicio. Cogeremos aire en el movimiento de bajada, es decir, cuando se hace el movimiento de amortiguación del salto con la flexión de caderas y rodillas correspondiente. Soltaremos aire en el movimiento de subida, es decir, cuando se realiza el salto con la extensión de cadera y rodillas correspondiente. 
  • Mantén una velocidad del movimiento controlada que te permita dominar su ejecución. Te recomendamos que la velocidad de amortiguación del salto sea menor que la de la fase de salto.

¿Cómo aumentamos la intensidad?

Inicialmente partimos de un ejercicio dinámico sin material. Añadiremos el TRX como un elemento que, aunque nos da mayor estabilidad, nos permite ejecutar mejor técnicamente el ejercicio pudiendo aumentar la intensidad del ejercicio tanto en la velocidad de movimiento como añadirle desplazamientos laterales tal y como mostramos en el último ejercicio de esta semana. 

 

Semana 4: zancadas con salto para fortalecer las piernas

1. Zancada con salto 

2. Zancada con TRX 

3. Zancada con TRX con cruce de pierna. 

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Nº de series y repeticiones que recomendamos hacer de cada ejercicio.                                                   

  • 3 series de 15 repeticiones por cada pierna si trabajamos de forma unilateral o 3 series de 30 repeticiones si hacemos zancada alterna, donde combinamos el movimiento de las dos piernas en la misma serie.
  • 30 segundos de descanso entre series completas, habiendo trabajado las dos piernas. 

Tips técnicos para la ejecución de los ejercicios

  • La posición de partida de la zancada es de pie, con los brazos extendidos o apoyando las manos en la cintura. Las piernas permanecerán ligeramente separadas.
  •  Cuando utilicemos el TRX los brazos, a lo largo de la ejecución, siempre permanecerán con una pequeña flexión de codo.
  •  El torso debe mantenerse lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en la medida de lo posible el balanceo.
  • El paso no deberá ser demasiado amplio ni corto. Lo suficiente para que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la altura de la rodilla.
  • El pie que avancemos deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo.
  • Mientras, la pierna que se quede detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo.
  • A su vez, el pie de detrás permanecerá en la posición de inicio y se irá doblando (su zona plantar) hasta que se apoye únicamente sobre la punta.
  • Mantén activa y controlada la respiración a lo largo del ejercicio. Cogeremos aire en el movimiento de bajada, es decir, cuando se acerca la rodilla al suelo. Soltaremos aire en el movimiento de subida, es decir, cuando se extiende la rodilla para volver a la posición de inicio.
  • Mantén una velocidad del movimiento controlada que te permita dominar su ejecución. Te recomendamos que la velocidad de amortiguación del salto sea menor que la de la fase de salto.

¿Cómo aumentamos la intensidad?

Inicialmente partimos de un ejercicio dinámico sin material. Añadiremos el TRX como un elemento que, aunque nos da mayor estabilidad, nos permite ejecutar mejor técnicamente el ejercicio pudiendo aumentar la intensidad del ejercicio tanto en la velocidad de movimiento como añadirle otros movimientos como el cruce de piernas, tal y como mostramos en el último ejercicio de esta semana.