La respiración acompañada de ejercicios específicos se suele indicar para fortalecer y calmar el dolor en determinadas zonas, como la espalda, pero también para conseguir relajar el cuerpo y facilitar el sueño. La respiración puede ser un poderoso instrumento a la hora de luchar contra la depresión y la ansiedad, porque nos conecta con el momento presente, pero también es una herramienta genial para preparar nuestro cuerpo para el sueño y potenciar nuestra salud.
Tipos de respiraciones
Respiración para aliviar el dolor lumbar
Afecta a la parte baja de la espalda. Los fisioterapeutas recomiendan diferentes ejercicios para tratarlo, pero acompañados de la respiración abdomino–diafragmática: tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba y con una almohada debajo de la cabeza. Coloca las manos sobre el abdomen para sentir como asciende: toma aire por la nariz, hinchando la tripa; y suéltalo por la nariz despacio. Hazlo 15 veces.
Respiración para el dolor dorsal
Aparece en la parte superior de la espalda. El fisioterapeuta te recomendará una serie de ejercicios para fortalecer la zona, además de esta respiración: sentada, mantén la espalda recta, coloca tus manos sobre las costillas una a cada lado; expulsa todo el aire y tensa la musculatura del abdomen (impidiendo que respires con tu abdomen); inspira profundamente dejando que se expandan las costillas; contén el aire unos segundos y expúlsalo observando cómo regresan las costillas a su posición inicial.
Respiración para conciliar el sueño
El conocido doctor Andrew Weil, defensor de las prácticas de respiración holística para resolver el estrés y la ansiedad, recomienda el “ejercicio 4-7-8”: inhalar por la nariz contando mentalmente hasta cuatro, aguantar la respiración contando hasta siete y exhalar por la boca contando hasta ocho. Repetir el ejercicio cuatro veces.
Respiración para aliviar la nariz taponada
La Asociación Española de Fisioterapeutas aconseja el siguiente ejercicio cuando tenemos congestión nasal: en posición acostada o de pie con la cabeza inclinada hacia atrás y la boca cerrada, aplica suero fisiológico por una fosa nasal, inmediatamente, realiza una inspiración rápida y profunda, mientras cierras la otra fosa con el dedo pulgar. Repite la misma maniobra en la otra fosa nasal. Después tose o escupe las secreciones por la boca.
RESPIRACIÓN YOGUI: RELAJA Y CALMA
Brahmari o la respiración de la abeja
Debe su nombre al zumbido de las abejas. Este sonido tranquiliza la mente acelerada y su práctica alarga la exhalación sin crear una tensión excesiva. Puede utilizarse como práctica diaria para provocar la relajación, o como solución puntual ante un ataque de ansiedad.
Ujjayi o la respiración del océano
Simula el sonido del mar con nuestra garganta a través del roce del aire con la glotis. Proporciona una profunda sensación de relajación y tranquilidad mental; ayuda a alcanzar estado de interiorización y a superar estados de insomnio.
Kapalabhati o la respiración del fuego
Se caracteriza por una inspiración profunda con el abdomen relajado y una espiración forzada en la que los músculos abdominales se contraen rápidamente empujando el diafragma hacia los pulmones como si tratáramos de provocar la tos. Favorece la concentración y la calma interior. Y también sirve para limpiar las vías respiratorias de mucosidades.
*Estas prácticas pueden realizarse a primera hora de la mañana, nada más levantarse o antes de conciliar el sueño.
