Nervios, angustia, preocupación, pánico...; todos en algún momento nos hemos visto afectados por la ansiedad. Su sintomatología puede ir desde una pequeña molestia en el pecho hasta "una enorme nube negra que nos impide vivir como queremos", tal y como explica el experto en ansiedad Ferran Cases. En ocasiones, pararla es complicado si no contamos con las herramientas emocionales para hacerle frente. Y sobre todo, ¿como hacerlo en medio de un mar de cambios?
De hecho, el efecto pandemia, marcado por la inestabilidad y el miedo, ha hecho que aumente el número de personas que ya padecen ansiedad. En la oficina, las reuniones familiares o entre amigos, la gente reconoce que tiene ansiedad o que la ha padecido, al ser una de las afecciones mentales más comunes en Occidente. Ahora, Ferran Cases, autor de 'BYE BYE Ansiedad: El método rápido y eficaz para vivir tranquilo', presenta un segundo libro que, más que una texto teórico, se trata de un manual sencillo y práctico para conocer los trastornos de ansiedad y aprender a superarlos.
En 'El pequeño libro de la ansiedad: una guía práctica para vencerla paso a paso' todo funciona progresivamente, como una escalera por la que vamos ascendiendo. El objetivo de Cases, que también padeció esta afección durante años, es que que conozcamos los dos puntos imprescindibles para salir de la ansiedad. El primero pasa por aprender a reducir y eliminar la sintomatología, mientras que el segundo tiene mucho que ver con cada persona: conocer bien quién eres y cómo interpretas el mundo que te rodea.
Peldaño a peldaño, y de la mano de los consejos del autor, aprenderemos a respirar; a calmar nuestra voz interior y a controlar esos pensamientos negativos que muchas veces nos alejan del aquí y el ahora. El mismo Ferran Cases reconoce que ha encontrado en la meditación, el mindfulness o el ejercicio físico las claves para aprender a disfrutar de la vida y superar la ansiedad. Ahora, en este volumen repleto de experiencias y consejos, el autor nos anima a "tener el valor de dar el primer paso". ¡Vamos a darlo con él!
Parece un libro perfecto para estos tiempos que vivimos. ¿Es más necesario que nunca?
Sí, es más necesario que nunca. La situación que hemos vivido es la oportunidad para trabajar la ansiedad, esto está latente desde hace años. Es la patología mental número uno que tendremos que tener en cuenta como sociedad y trabajarla en un futuro. Ahora la ansiedad ha aumentado, y con ella esa parte controladora nuestra que al final es un mecanismo natural que hacemos para no tener miedo. Si lo tengo controlado, no tengo miedo, pero hay muchas cosas que no podemos controlar. De pronto viene una pandemia y nos coge a todos desprevenidos. La pregunta es: ¿Yo solo puedo luchar para que no haya una pandemia? No, pues voy a fluir y voy jugar mis cartas lo mejor que pueda.
Hay que dejar de intentar controlarlo todo. No puedes. Es terriblemente ansioso intentar controlarlo todo.
De hecho, ahora más que nunca parece que estamos rodeados de una sensación constante de cambios y peligro. ¿Eso influye en esa percepción de alerta o alarma que de por sí ya se asocia a la ansiedad?
Sí. Tenemos que entender que la ansiedad no es una patología, es una reacción natural de nuestro cuerpo. Por ejemplo, si se produce un terremoto y huimos para protegernos, habremos tenido un ataque de ansiedad. Habremos hiperventilado, acelerando el ritmo cardíaco, calentado el cuerpo... El problema es cuando en vez de ser un terremoto es, “mañana tengo que entregar este informe”, “hacer esto”, "hacer lo otro". Estos miedos irracionales, que no son tangibles, son los que producen que haya este cortocircuito. Entonces empieza lo que llamamos ansiedad patológica: pinchazos, ahogos, insomnio, rumio por encima de mis posibilidades.
Cuando tenemos ansiedad el cerebro reacciona a una cosa que en principio no tendría que dar miedo como si fuera un miedo real.
Esto irá a más porque la incertidumbre cada vez es mayor en la sociedad. Yo empecé hace nueve años a hacer talleres para salir de la ansiedad y entonces nuestro público era gente de 40 años. Ahora tengo gente de 16 años porque la incertidumbre es creciente: “voy a estudiar y cuando acabé qué pasará”, se preguntan muchos. Hay que ayudarles a gestionar esto emocionalmente.
Por lo general, no hemos nacido sabiendo qué es una crisis de ansiedad y tampoco nadie te enseña a saber gestionarla. Lo de la educación emocional, ¿parece ser siempre una tarea pendiente?
En realidad, sí sabemos. Pero esto es algo que hay que empezar a trabajar desde pequeños. El tema es cómo educar socialmente a las nuevas generaciones. Somos una generación, los millenial, por ejemplo, a los que nos han vendido una cosa y luego la vida se ha desarrollado por otra. Todo eso crea ansiedad, hay que aprender a conectar con qué quiero yo, qué soy yo, qué me gusta y qué no. En vez de qué me están diciendo que tengo que hacer O que me están diciendo que me tiene que gustar. Y eso es un problema social que tenemos porque, evidentemente, habría que poner más atención en la educación emocional y no se pone. En clase nos enseñan a memorizar los ríos de España, pero no nos enseñan cómo gestionar las emociones.
En una sociedad en la que parece que tenemos que estar a un ritmo frenético, debemos aprender a parar. Pregúntate qué quiero, qué no y mira tu agenda. A lo mejor tienes demasiadas cosas, quita algunas y pon límites.
En el libro mencionas que, para reducir los síntomas de la ansiedad, lo primero y más importante es conocer bien quién eres. Aunque no siempre es fácil eso de “dejar de mirar hacia fuera para mirar hacia dentro”. Al final, ¿cada uno crea su propio método?
Tú puedes escoger qué haces y qué no. El problema es que muchas veces no sabemos escoger. Yo puedo escoger si quiero Instagram o no. A mí me molesta, pero lo pongo en la balanza y sé que si lo tengo puedo llegar a más gente para que no lo pasen como yo lo pasé. ¿Me compensa? Vale, pues estaré presente en esta red social. Estas cosas son opcionales. Lo que tenemos que aprender es, por un lado, qué queremos hacer y cómo gestionarlo.
Al hilo de esto, del cómo llegamos a las cosas, en el libro puntualizas: “No tenemos ansiedad por aquello que nos pasa en nuestro día a día, sino por aquello que pensamos sobre lo que nos pasa”. ¿Es esto la ansiedad anticipatoria?
Sí. Esto es estoicismo puro, no hace falta nada moderno. Hablamos de Marco Aurelio, de la época romana. Siempre es la interpretación de las cosas y esto es algo que debemos aprender a integrar en nuestro día a día.
Si por ejemplo durante el confinamiento hubieras pensado, “no voy a soportarlo”, “qué haré con los niños”, “el trabajo”, etc, ahí el cerebro empieza a hacer conexiones neuronales. Luego llega la ansiedad, los pinchazos y el ahogo porque lo que te dice el cerebro es "huye". Así empieza a funcionar la reacción de huida-ataque que denominan los psicólogos. Pero si tu paras un momento y te preguntas; “¿por qué estoy pensando así?" y te dices “no quiero pensar así”, la situación cambia. Esta manera de pensar es la que hará que no tengas ansiedad. Lo puedes pasar mal, como todos, y no tener trabajo, pero siempre existe la oportunidad de reinventarte. Si estás en el "no puedo" la ansiedad aparece.
Siempre es cómo interpreto las cosas, siempre es de dentro hacia fuera.
Todo es cuestión de actitud. Si tienes una actitud positiva ante la vida, seguro que la mayoría de cosas que te pasarán serán positivas. Pero cosas malas siempre pasan. Si no sabemos que algo es bonito y feo, no conocemos ninguno de los dos. Nos pasan cosas malas porque nos pasan cosas buenas, es algo que debemos entender.
Cada cosa mala que te pasa en la vida mírala como una oportunidad de aprender, crecer y transcender a través de ello.
Más que controlar la mente, ¿cómo deberíamos relacionarnos con ella? ¿También el cerebro se educa? ¿De qué manera? En el libro mencionas que el cerebro solo funciona con hábitos.
Hay estudios muy interesantes sobre las conexiones neuronales y la plasticidad neuronal. Es increíble cómo nos culpamos a nosotros mismos de cosas que el cerebro está haciendo para sobrevivir. Hay qué educar a este cerebro, decirle "no voy sobrevivir así", "te voy a educar para que vayas por aquí". Entonces entran en juego herramientas como la meditación, la respiración o el deporte, que hacen que nuestro cerebro actúe y se relaje.
“Nada es tan importante” y “esto también pasará” son mis mantras. ¿Cuánto quiero yo que dure esta ansiedad? Si me quedo sin hacer nada puede durar mucho.
En mis cursos hay mucha gente que a las cuatro semanas tiene los síntomas muy bien gestionadas. Lo que pasa es que nunca lo habían hecho activamente, estabas esperando a que alguien te sacara de la ansiedad. Puede haber alguien que te acompañe en el proceso, pero sales tú.
Sin embargo, no siempre cuidamos el lenguaje que utilizamos para dirigirnos hacia nosotros mismos. Y es que el cómo nos hablamos también influye. Es lo que desglosas en el libro sobre los diálogos internos y la ansiedad que provoca ver el mundo de manera exigente, catastrofista, victimista o autocrítica…
Lo importante es cogernos pensando de esta manera. Detectar estos monólogos. Por ejemplo, “es que mi compañero lo hace mejor que yo”, “este artículo que he escrito podría haberlo hecho mejor”. Esto nos pasa a todos, pero luego lo revisas y te das cuenta de que no es así. Lo importante es cambiar este diálogo por el “puedo hacer lo que quiera”, “llegaré dónde sea”, “me propongo esto y lo hago”. Esta organización ya cambia las cosas. Cambiar ese monólogo, organizarme, ponerme metas y objetivos es lo que nos hace felices.
Debemos apoyarnos a nosotros mismos, decirnos lo mucho que valemos y lo que hacemos bien. El paso más importante es siempre la aceptación.
En la parte final del libro hablas de la importancia de cómo los hábitos, el deporte y el hecho de ser ordenados puede ayudarnos a rebajar la ansiedad. Tener un orden general, ¿influye en cómo vemos el mundo?
No solo influye. Puede ayudarte a dejar de sentir ansiedad, pero sobre todo a hacer que desaparezca la sintomatología. Está demostrado que los hábitos como el deporte o la meditación nos ayudan a rebajar los síntomas de la ansiedad. Sin ciertos hábitos no podemos funcionar. Solo con cinco minutos al día de deporte ya conseguimos tener un hábito saludables con el que nuestro cerebro desprende endorfinas. Hay que hacerlo, al menos hasta tener los síntomas de la ansiedad gestionada.
El siguiente paso para superar la ansiedad pasa por un trabajo más conductivista, por preguntarte; ¿Qué te da miedo? ¿Por qué vives con miedo? Hay que entender que la vida es impredecible. Comprender esto te hace vivir cada día como si fuera un instante preciso. Es decir, vivir el presente.
Los que tienen ansiedad viven el futuro, los que tiene depresión el pasado. Hay que vivir el instante. Ahora tengo esto, pues voy a disfrutarlo. ¿Luego qué tengo? Eso ya vendrá.
En el libro, me llama la atención que digas que la mayoría de personas no saben respirar. ¿Qué importancia tiene la respiración en el día a día?
Es lo más importante. La respiración es el idioma que utilizan el cerebro y el cuerpo para comunicarse. Cuando tenemos ansiedad respiramos entre cortado o dejamos de respirar. Lo hacemos para acelerar el ritmo cardiaco, calentar el cuerpo y salir corriendo sin lesionarme. Sabemos que hay un tipo de respiración que hace que todo esto se calme: es el bostezo.
Esta respiración —que es una inspiración corta, una expiración larga y un poco de ruido al final como un suspiro— nos ayuda a relajar el sistema nervioso, frenar el ritmo cardiaco, generar menos sangre, enfriar el cuerpo y enviarle una señal al cerebro, diciéndole: “Esto que estás pensando no es un peligro real”.
Estamos tan sobreestimulados que nos pasamos el día intentando sobrevivir. Hay que educar al cerebro para que sepa distinguir lo que es un peligro real de lo que no. Tenemos la obligación de hacerlo para que a las futuras generaciones esto les funcione de manera natural.
