Pasamos una tercera parte de nuestras vidas entre sábanas, algunos durmiendo, pero muchos otros tratando de conciliar el sueño. Quien lleva media vida, en concreto 30 años, creando un innovador método para luchar contra el insomnio es Seiji Nishino. El prestigioso doctor japonés ha desarrollado su investigación en la Universidad de Stanford, líder mundial en estudios científicos del sueño.

Su libro El arte del descanso sirve de guía para descubrir el efecto directo de las horas de sueño en tu rendimiento, adoptar una rutina adecuada y acabar con el insomnio y el estrés nocturno. Su máxima es que “dormir más tiempo no implica mejorar tu rendimiento”, lo importante es tener un sueño de calidad. Y te preguntaras, ¿cómo lo consigo? La respuesta está en los primeros noventa minutos, te explicamos las técnicas para conseguir que sean óptimos y disfrutar de un sueño reparador.

 

Toma un baño caliente antes de ir a dormir

Hay dos procesos que nos ayudaran a quedarnos dormidos como un bebé: el “interruptor” de la temperatura corporal y el “interruptor” de la mente. La temperatura del cuerpo la podemos controlar fácilmente con un baño caliente noventa minutos antes de irnos a la cama. Aunque si no tienes tiempo, puedes ducharte con agua templada justo antes de ir a dormir. También es muy eficaz un baño de pies.

Mujer tomando un baño

 

Quítate los calcetines

Nuestros pies contienen terminaciones nerviosas altamente eficientes para la regulación de la temperatura, pero si duermes con calcetines se bloquea la disipación del calor. No deberías llevar calcetines en la cama, pues no favorece el sueño. Se puede recurrir a mantas eléctricas o bolsas de agua caliente si se tienen los pies fríos.

Calcetines en la cama

 

Usa un pijama transpirable

Si la temperatura de la habitación es muy elevada, es muy probable que también haya humedad, que provoca mala calidad del sueño al dejar de transpirar. Por eso lo ideal es utilizar pijamas o ropa de cama hidroscópicos.

Pijama transpirable

 

Sigue una rutina y evita las pantallas

Para apagar el “interruptor” de la mente debemos mantener una “rutina aburrida y monótona” cada noche como meditar o preparar la ropa del día siguiente. Pero lo que no puede formar parte de tus hábitos es mirar pantallas a pocas horas de ir a dormir. El Dr. Nishino afirma que la luz de las pantallas no es tan perjudicial, pero la estimulación cerebral que produce lo que vemos dificulta el sueño.

Meditación en la cama

 

Bebe un trago de alcohol

Este consejo es para los más atrevidos. Un trago de alcohol puede darle valor a nuestro sueño, aunque en grandes cantidades puede ser peligroso y equiparable a unas pastillas. El doctor recomienda beber 0,5 gramos de alcohol 100 minutos antes de ir a la cama, porque hace que tengamos un inicio de sueño suave.

Pareja bebiendo vino

 

El libro también da algunos consejos prácticos para despertarse de una manera más fácil para iniciar un nuevo día estando realmente descansados y preparados para toda la actividad a la que nos enfrentamos.

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Despierta con luz natural
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Despierta con luz natural

La luz del sol es un interruptor poderoso, afecta a nuestro reloj biológico y el “comienzo del día” equivale a nuestro momento de despertarnos, lavarnos la cara y desayunar. Por eso es importante asociar nuestro ciclo con el del sol. Nishino recomienda tener las cortinas parcialmente abiertas durante la noche para levantarnos con luz natural en la habitación.

Programa dos alarmas
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Programa dos alarmas

Hoy en día hay apps que miden la profundidad del sueño y usan alarmas según los ciclos del sueño, pero no detectan con precisión la fase REM. Por eso el doctor recomienda crear un período de 20 minutos para despertarse programando dos alarmas distintas.

Programa la primera alarma veinte minutos antes de la hora que tienes que levantarte, a un volumen bajo, y despertarás del sueño REM. Si no estás en fase REM seguirás durmiendo y despertarás con la segunda alarma, ya con el volumen habitual.

Camina descalzo
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Camina descalzo

Como hemos mencionado con el consejo de quitarse los calcetines en la cama, los pies tienen muchas terminaciones nerviosas que afectan a la temperatura. Por eso es recomendable salir de la cama descalzo para dejar que el suelo frío despierte nuestros sentidos y reduzca nuestra temperatura.

Lávate la cara con agua fría
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Lávate la cara con agua fría

Lavarse la cara con agua fría de buena mañana es un clásico. El frío afecta a la temperatura de la piel de inmediato y nos refresca mentalmente. Si bien los baños son muy útiles antes de ir a dormir, las duchas nos ayudan a despertarnos.

Mastica para activar el cerebro
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Mastica para activar el cerebro

Tener hambre por la mañana es un buen indicador de que la persona ha descansado bien. Puedes aprovechar el desayuno para masticar un alimento crujiente o difícil de masticar, ya que está comprobado que estimula el cerebro. Beicon, tostadas o cereales pueden ser buenos alimentos para activarnos.