Osteoporosis" significa literalmente "hueso poroso". Esta enfermedad, que afecta a una de cada tres mujeres mayores de 50 años - en comparación con una media masculina de uno de cada cino -, se caracteriza por la debilidad de los huesos, principalmente a medida que envejecemos, y por lo tanto conlleva un riesgo de rotura. En España, unos tres millones de personas en total la sufren. 

"Durante la infancia y juventud vamos adquiriendo masa ósea, hasta llegar a su pico. Esta permanence más o menos estable entre los 20 y 40 años, y posteriormente va a ir disminuyendo progresivamente", comenta Cristina Carbonell, de la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM). Sin embargo, "la velocidad y el ritmo de pérdida no son los mismos en todas las mujeres", matiza la experta. "El esqueleto es un tejido vivo, en constante renovación. El hueso viejo es sustituido por hueso nuevo, más resistente. En determinados momentos este equilibrio entre destrucción (resorción) y formación puede romperse, y al fi nal del proceso tenemos menos hueso del que partíamos”, añade. 

Factores determinantes de riesgo 

“El antecendente familiar es uno de ellos, y de los más potentes. Si tu madre tiene osteoporosis, tú tienes mayor riesgo de sufrirla”, explica la doctora. Pero no tiremos la toalla, podemos prevenir: edad (a mayor edad mayor riesgo); el haber sufrido una fractura por fragilidad, es decir, tras una caída desde la propia altura; el bajo peso, el tabaquismo activo, y en menor medida, la vida sedentaria, y el bajo consumo de lácteos y derivados. También determinados tratamientos farmacológicos o enfermedades pueden ocasionar osteoporosis, apuntan los expertos.

Ejercicios para alegrar tus huesos 

Caminar 20 minutos al día, hacerlo a paso rápido y practicar senderismo en cuestas y en plena naturaleza son muy beneficiosos. Aprovechar la luz del sol, también, ya que así producimos vitamina D.

Jugar al tenis. Ejercicio de soporte de peso que hace que los huesos retengan y, posiblemente, que ganen densidad. Por ejemplo, en los tenistas, el brazo que golpea tiene un 30% más de masa ósea.

Leventar pesas. El entrenamiento de fuerza ha demostrado hacer crecer la masa ósea en la columna y la cadera. Con una una rutina sencilla de levantamiento de pesas dos veces a la semana tu cuerpo lo notará.

Lo bueno de nadar. Es de menor impacto, somete a esfuerzo todo el aparato locomotor y los deportes acuáticos, como el aquagym, son ideales para quienes hayan sufrido fracturas. No mejora la DMO, pero es seguro.

La mejor alimentación 

La densidad mineral ósea o DMO –que describe cuánto calcio está presente en los huesos–, además de reforzarse con deporte, también se complementa con una buena alimentación. Cada día, las mujeres deben ingerir 1.500mg de calcio; además la vitamina D también es importanrte. ¿Qué alimentos nos benefician?

QUESO Muy rico en calcio. Los que más, el parmesano o el manchego curado.

SARDINAS No sólo aportan omega 3, también calcio. 100g son 380mg.

TOFU Se obtiene coagulando la leche de soja. 100g aportan 350mg de calcio.

LECHE Un vaso de leche (entera, semidesnatada o desnatada) aporta 300mg de calcio.

HIGOS SECOS Mucho más rico en calcio que los frescos. 100mg suponen 250mg.