Una de las primeras cosas que hay que tener presente para poder hablar de yoga durante la menstruación son los cambios físicos, energéticos y emocionales que las mujeres experimentamos a lo largo de nuestro ciclo menstrual. Tomar consciencia de estos cambios y vivir en armonía con las diferentes fases de tu ciclo es una de las mejores herramientas para ganar en salud y bienestar.

Por ello sería interesante hacer un trabajo de autoestudio, anotar cómo te sientes día a día y reconocer los cambios que experimentas, ya que esto te permitirá conocerte mejor y aportar a tu cuerpo lo que necesita en cada momento. Al mismo tiempo, ser consciente de tu naturaleza cíclica te facilitará vivir la vida con más aceptación y abrazar la fase menstrual con más respeto, comprensión y dulzura.

De forma general, durante la menstruación nuestra energía decae, nos falta vitalidad y no tenemos tantas ganas de salir, ya que nuestro cuerpo está dirigiendo mucha energía al proceso de limpieza. En el momento de practicar yoga con la menstruación es importante tener presente lo que está pasando en nuestro cuerpo a nivel energético ya que, como dice uno de los principales maestros del yoga moderno, BKS Iyengar, es el cuerpo energético y no el cuerpo físico el que mantiene las posturas.

Acorde a la filosofía yóguica y el ayurveda, nuestro cuerpo se compone de prana, energía vital. Según el movimiento y función que esta energía desarrolla en nuestro cuerpo podemos diferenciar: prana, apana, samana, udana y vyana. Al hablar de la menstruación, nos interesa concretamente apana, que es la energía que gobierna el abdomen y se encarga de los procesos de eliminación en el cuerpo.

 

La energía de apana

Esta energía circula hacia abajo y hacia fuera del organismo, eliminando residuos, toxinas y desechos, proporciona energía para el intestino grueso, los riñones y los genitales, y es la fuerza que genera la exhalación. Durante la menstruación, apana está trabajando con mayor intensidad, y por ello algunos estilos de yoga te recomiendan no practicar durante estos días y otros, evitar ciertas prácticas para no entorpecer este proceso de eliminación.

Desde la vertiente más tradicional del yoga, se sostiene que las posturas invertidas, respiraciones como kapalabhati y los cierres energéticos como mula bandha y uddiyana bandha pueden alterar el flujo natural de apana durante la menstruación, y por ello se recomienda evitarlos. Asimismo, por lo general es preferible evitar prácticas muy intensas, torsiones y extensiones fuertes o cualquier otra postura que pueda generar tensión en el abdomen o en la parte baja de la espalda.

Es preferible evitar prácticas muy intensas, torsiones y extensiones fuertes o cualquier otra postura que pueda generar tensión en el abdomen o en la parte baja de la espalda.

De todos modos, cada mujer es única y su ciclo menstrual también lo es, por eso, durante la menstruación, no hay una regla general que se aplique a todas. Cada una debe observarse y decidir cuánto yoga y qué tipo de yoga practicar, tanto como si no quiere practicar ninguno. Por ello, si decides practicar recuerda ir acorde a cómo te sientas, respetar tu cuerpo y que la práctica te ayude a sentirte mejor, tu misma tienes que ir descubriendo qué es lo que mejor te sienta.

 

¿Puede el yoga reducir las molestias menstruales?

En general, el periodo no tiene por qué ser un motivo para evitar la actividad física. De hecho, la práctica de ejercicio suave puede ayudarte considerablemente a disminuir los dolores durante la menstruación. Concretamente, el yoga promueve el estado de salud en general y, por lo tanto, tiene un efecto positivo en tu salud hormonal. Así pues, la práctica regular de yoga puede favorecer la normalización de tu ciclo y ayudarte a atravesar los períodos de manera más cómoda.

A continuación detallo un grupo de posturas reconstituyentes que te ayudarán a relajarte y a aliviar los dolores menstruales. Puedes mantener cada una de las posturas entre 4 y 5 minutos, incluso más si te apetece. Esta pequeña secuencia abrirá tu cuerpo suavemente, ofrecerá un descanso a tu sistema nervioso y te ayudará a crear reservas energéticas.

Además pueden servirte en cualquier otro momento para combatir la fatiga mental y física, aliviar el estrés o simplemente para cuando te apetezca una práctica suave y restaurativa. Recuerda que durante tu menstruación puedes combinar estas posturas con otros movimientos más dinámicos como saludos al sol y movimientos de caderas y de la columna vertebral que te ayuden en la fase de eliminación.

Soportes de yoga para la práctica con la menstruación

Antes de iniciar tu práctica tómate unos momentos para preparar tu lugar acomodándolo para que sea un espacio relajante. Puedes usar incienso, velas, aceites esenciales, una música relajante o si tienes cualquier otra rutina que te ayude a relajarte incorpórala a tu práctica, Ten a mano el material que vayas a necesitar: blocs, mantas, bolster, almohadas, cinturón y, si no tienes o no quieres usar material, no pasa nada, puedes hacerlo igualmente sin él.

Dedica tu práctica a este maravilloso proceso de renovación que está sucediendo dentro de ti y abraza tu feminidad desde lo más profundo de tu ser.

Regálate un pequeño masaje en el rostro, cuello y hombros, toma unas respiraciones profundas, frota tus manos para enviar calor hacia tu vientre y espalda baja y dedícate unas palabras amorosas. La fase menstrual te invita a la interiorización, a sentirte, a conectar contigo misma y observar aquello que deseas soltar para dar lugar a lo nuevo. Dedica tu práctica a este maravilloso proceso de renovación que está sucediendo dentro de ti y abraza tu feminidad desde lo más profundo de tu ser.

Balasana, para restablecer el equilibrio
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Balasana, para restablecer el equilibrio

  1. Siéntate de rodillas con los dedos de los pies juntos y las rodillas bien separadas, coloca una almohada alargada o varias mantas dobladas bajo tu ingle y reclina pecho y cabeza sobre este apoyo.
  2. Lleva los brazos a los costados y gira la cabeza hacia un lado.
  3. Relaja completamente el peso de tus brazos, hombros cuello y espalda.
  4. Lleva toda tu atención hacia la respiración y siente cómo todas las tensiones se van desvaneciendo.
  5. Busca que la postura sea bien cómoda y relajante. Para mantener el calor en el cuerpo puedes taparte con una manta. Recuerda que también puedes hacer la postura sin material apoyando la frente en el suelo y relajar los brazos a los lados de las piernas y si prefieres dar un poco de apoyo a tu cabeza recuesta la frente sobre tus manos o puños. Si sientes tensión en tus rodillas, coloca una manta fina detrás y, si lo necesitas. coloca otra doblada debajo de tus piernas y pies para que el contacto con el suelo sea más suave.

Esta postura restablece el equilibrio y la armonía en el cuerpo y conduce a la centralidad.

Supta baddha konasana, para abrir el pecho y las caderas
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Supta baddha konasana, para abrir el pecho y las caderas

  1. Siéntate en el suelo, une las plantas de los pies, deja caer tus rodillas hacia los lados y acerca los talones hacia ti todo lo que puedas.
  2. Coloca en contacto con tu sacro una almohada cilíndrica o unas mantas dobladas y recuéstate lentamente. Seguramente te sentirás mejor si elevas un poco tu cabeza con una almohada o unas mantas para que esté por encima del nivel del corazón. En esta postura también podrías usar un cinturón alrededor de tu espalda baja y pies para ayudarte a mantener las piernas en posición y para aplicar una suave tracción en el sacro.

Si sientes tensión en tus caderas y no puedes relajar las piernas, puedes apoyar las rodillas sobre unas mantas o blocs. Deja que tus brazos caigan a los lados con las palmas de las manos mirando hacia arriba, afloja el vientre y las caderas y cierra los ojos dirigiendo la atención hacia lo más profundo de tu ser.

Puedes colocar una manta sobre tus ojos y taparte con otra para poder relajarte completamente.

La opción sin material sería tumbarte en el suelo boca arriba, juntar las plantas de los pies acercando los talones hacia ti y dejar caer las rodillas a los lados.

Esta postura abre las caderas y los abductores, alivia trastornos digestivos y reproductivos y si además usas los soportes para elevar el tronco, abre el pecho y facilita la respiración.

Upavista konasana, para regular el flujo menstrual y la función ovárica
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Upavista konasana, para regular el flujo menstrual y la función ovárica

  1. Siéntate en el suelo cómodamente y separa bien tus piernas.
  2. Túmbate hacia delante y con la ayuda de unas mantas o una o dos almohadas dale soporte a tu pecho y cabeza. Si es difícil recostarte hacia adelante ponte más altura usando el material que tengas disponible: mantas, almohadas, blocs o tus propias manos y eleva el pecho hasta donde puedas relajarte. Si aun así no es cómoda, puedes apoyar tu espala en la pared y solamente separar las piernas. Por el contrario, también puedes hacerla sin soportes estirándote hacia adelante apoyando tus manos, antebrazos o cabeza en el suelo procurando que la espalda se mantenga bien estirada y no se compriman los pulmones.
  3. Con los ojos cerrados lleva la atención hacia tu respiración, permite que todo tu cuerpo interno se relaje y visualiza cómo sueltas las tensiones que puedan aparecer con cada exhalación.

Esta postura es especialmente beneficiosa durante la menstruación, ayuda a regular el flujo menstrual y la función ovárica, estira la cara interna de tus muslos, abre las caderas y estimula el flujo sanguíneo en la cavidad pélvica.  

Setu banda Sarvangasana, para la circulación de los órganos sexuales
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Setu banda Sarvangasana, para la circulación de los órganos sexuales

  1. Túmbate bocarriba, flexiona las rodillas y sepáralas a lo ancho de tus caderas. Intenta relajar completamente el abdomen.
  2. Acerca tanto como puedas los talones hacia tus glúteos, y eleva las caderas del suelo.
  3. Mantén los pies paralelos y los talones alineados debajo de las rodillas. Coloca el bloc en el sacro y ajústalo a tu medida. Si es incómodo, también puedes usar mantas dobladas para elevar un poco la pelvis.
  4. Lleva toda la atención hacia la respiración, relaja los brazos a los lados del cuerpo e intenta relajar completamente el abdomen.

Recuerda que puedes hacerlo igualmente sin material: en este caso, mantén los brazos bien estirados hacia los pies y presiónalos hacia el suelo para elevar las caderas, junta los omóplatos y, si puedes, une las palmas de las manos entrelazando los dedos debajo de la espalda.

Esta postura tiene numerosos beneficios, abre el pecho, las caderas, la espina lumbar y la cara frontal de los muslos. Estimula los órganos abdominales mejorando la digestión y la circulación en los órganos sexuales. Tonifica la musculatura pélvica y además actúa sobre el sistema nervioso para vigorizar todo el cuerpo.

Al salir de la postura abraza las rodillas hacia tu pecho y masajea un poquito tu espalda con suaves balanceos.

Janu sirsasana, para tonificar el hígado, el bazo y los riñones
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Janu sirsasana, para tonificar el hígado, el bazo y los riñones

  1. Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
  2. Flexiona una rodilla y procura que la planta del pie quede en contacto con el muslo interno de la pierna contraria.
  3. Busca los 90 grados en la pierna flexionada y acerca el talón todo lo que puedas hacia ti manteniendo las caderas cuadradas.
  4. Relaja la rodilla de la pierna flexionada hacia el suelo, si sientes mucha tensión en tu cadera puedes usar un bloc o una manta debajo de tu rodilla para que la sujeten. Si, por el contrario, sientes dolor en la rodilla, en cualquier momento puedes estirar la pierna hacia el lado. Para facilitar la postura también puedes sentarte sobre una manta doblada.
  5. A continuación, inclínate hacia delante dejando caer el peso de tu cuerpo hacia la pierna estirada, buscando que tu ombligo se acerque hacia el muslo. Para sujetar el tronco y que la espalda no se arque puedes usar mantas y almohadas ajustándolas a la altura que necesites.

Si la haces sin material procura trabajar con la espalda larga, caminando las manos hacia el pie de la pierna estirada, intentando que tu esternón quede alineado con la pierna y acortando el espacio entre el ombligo y el muslo. Para facilitar esta opción sin material flexiona un poco la rodilla de la pierna estirada. Si con las opciones anteriores no consigues relajarte, acércate a la pared para apoyarte intentando que toda la espalda y la cabeza estén en contacto con la pared. Desde ahí empieza a céntrate en tu respiración y en las diferentes sensaciones que se despiertan.

Esta postura tonifica el hígado, el bazo y los riñones.

Savasana, para dejar ir cualquier tensión
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Savasana, para dejar ir cualquier tensión

  1. Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas extendidas y los brazos ligeramente separados del cuerpo.
  2. Cierra los ojos y estira bien la columna desde el coxis hasta la coronilla.
  3. Alarga el cuello y siente como se recoge ligeramente la barbilla hacia la garganta. Relaja completamente tus piernas y permite que los pies caigan hacia los lados. Entrega el peso de tus caderas, afloja el abdomen y el pecho. Permite que se relaje toda la musculatura de la espalda.
  4. Suelta el peso de tus brazos, desde los dedos de tus manos hasta los hombros. Suaviza la musculatura del cuello y la garganta.
  5. Siente como vas relajando toda la musculatura del rostro, afloja las mandíbulas y suaviza labios.
  6. Relaja los párpados, la mirada, la frente y el entrecejo. 
  7. Centra tu atención en la respiración y observa como fluye de manera natural, sin forzarla.
  8. Poco a poco, ves alargando tu respiración, imagina que todo tu cuerpo respira. Visualiza cómo relajas tu cuerpo desde fuera hacia adentro, cada vez hacia capas más profunda y, a medida que vas entrando en la relajación, observa cómo tu consciencia se expande.

Puedes hacer esta postura de relajación completamente tumbada en el suelo, pero si sientes cualquier molestia en tu espalda, baja flexionar ligeramente tus rodillas y coloca unas mantas o almohadas debajo. Asimismo, si te ayuda a estirar bien el cuello y relajar la cabeza puedes colocar una manta debajo. Durante la relajación también puedes tapar tus ojos y cubrirte con una manta para que el cuerpo no se enfríe.

 

Al principio estas posturas pueden resultar difíciles de mantener largo tiempo porque la mente inquieta no consigue relajarse. Si pasa eso, no te juzgues, está bien, solamente obsérvate y quizá debes empezar haciéndolas un poco más cortas. Si tu mente se distrae con facilidad lleva una y otra vez la atención hacia tu respiración, inhalando y exhalando por la nariz. Verás que, con la práctica, la mente se va calmando y podrás entrar más fácilmente en la relajación disfrutando de la paz que ofrecen estas posturas restaurativas.

Viparita karani, para prevenir los calambres y descansar las piernas
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Viparita karani, para prevenir los calambres y descansar las piernas

Finalmente me gustaría añadir Viparita Karani con las piernas apoyadas en la pared como una postura excelente antes de la menstruación para prevenir los calambres y la sensación de piernas cansadas que pueden ocurrir durante el periodo. Puedes mantenerla largo tiempo y colocar una manta debajo de las caderas para mantener la pelvis un poco elevada.

Asimismo, la práctica de las posturas invertidas antes y después de la menstruación te ayudará en tu ciclo pues, entre sus numerosos beneficios, equilibran el sistema hormonal de nuestro cuerpo proporcionando un mayor flujo sanguíneo hacia las glándulas endocrinas de la garganta, reconstituyen el sistema nervioso, mejoran la circulación venosa y linfática e impulsan el sistema inmunológico.

 

Joana Masó

Joana Masó es profesora de yoga en Barcelona, graduada como maestra de Educación Física, formada en Hatha Yoga entre India, Barcelona y Nueva York. Actualmente da clases, talleres, formaciones y retiros en diferentes estudios de Barcelona y Mataró.  Forma parte del equipo Nike Sport Talents y coordina el departamento de recursos humanos de YogaOne. Para más información puedes visitar su página web wwww.joanamaso.com o su Instagram @joanamaso. Las fotos usadas en el artículo han sido tomadas en el estudio de yoga OMMBU @ommbu_ por la fotógrafa Laura G. Ruiz @2bconscious_.