1.Muévete cada día y haz ejercicio, de verdad

Distintos especialistas comienzan a hablar ya de “medicina del estilo de vida”, tal y como se refleja en el estudio Los hábitos de vida saludables tienen un efecto antidepresivo, realizado por Mauro García Toro, profesor de Psicopatología en la Universidad de las Islas Baleares (y también como os contábamos en otro de los artículos de este número sobre hacer más deporte y tomar menos pastillas). Numerosas investigaciones avalan el empleo, para el tratamiento de la depresión, de hábitos ligados al estilo de vida, entre ellos, la práctica regular de ejercicio físico. Y la OMS recomienda programas de ejercicio físico tanto para tratar la depresión como para prevenirla. “Aunque sí se recomienda cierto nivel de actividad física, tenemos que tener en cuenta que siempre será dentro de las posibilidades de cada paciente.

La actividad física estrella recomendada es la de caminar: hay que incorporarla paulatinamente en el día a día (ir caminando a los sitios, sacar a pasear al perro, etc.) y después añadir algún otro ejercicio físico”, aclara Margalida Gili, psicóloga y profesora de Psicología Social en el Departamento de Psicología de la Universidad de las Islas Baleares. ¿Cuál es la dosis adecuada? Según indica la psicóloga, lo aconsejable es realizar ejercicio físico de intensidad moderada, es decir, “que te permita hablar, pero no cantar, entre 3 y 5 veces por semana y durante 30 y 60 minutos. Y, además, mantener la actividad en las tareas cotidianas”. 

Sé realista, pero constante

El sedentarismo está desaconsejado por los especialistas, ya que diversas investigaciones lo relacionan con una mayor probabilidad de presentar una enfermedad. “Es importante recordar a los pacientes que algo de actividad siempre es mejor que nada y que los objetivos que se marquen tienen que ser semanales, realistas y graduales, ya que si se marcan metas demasiado altas es fácil que se frustren y abandonen”, recomienda Gili. Así que no te plantees hacer una maratón si te cuesta salir a correr. Los pequeños objetivos irán sumando.

2. Rutina sí, pero sin grandes cambios

Cuando la persona tiene depresión, aparece la tendencia a abandonar actividades, y en los casos más graves, puede llevar al abandono del autocuidado fruto del cansancio típico de la depresión. “Por eso se anima al paciente a que tenga cierto nivel de activación en su vida (lo que se conoce como activación conductual) en el que se empieza por las actividades puramente obligatorias (comer, ducharse, asearse…) y se sigue con la incorporación de actividades agradables para la persona (salir a caminar, salir a comprar, quedar con familiares y amigos) y se le anima a que lo convierta en rutina y lo realice cada día, tenga o no ganas, ya que así se convertirá en un hábito y acabará recuperando su autonomía”, aconseja la psicóloga Margalida Gili.

Sin sobresaltos

Cuidado con los grandes cambios, como puede ser una mudanza o un viaje, porque estas actividades implican cierto nivel de estrés, ansiedad o preocupación. “La persona con depresión tiene un nivel basal de apatía y agotamiento físico y emocional, e incluso, en algunos casos, de ansiedad, por lo que estas situaciones pueden agravar el problema”, advierte la psicóloga. Es mejor evitarlas.

Dieta mediterránea y más omega 3

3. Dieta mediterránea y el balsámico omega 3

Aunque no existen unos alimentos específicos para el tratamiento o la prevención de la depresión, sí hay patrones de alimentación más beneficiosos. “La dieta mediterránea (aceite de oliva, frutos secos, legumbres, verduras, frutas, cereales, pescado...) ha demostrado que posee una serie de propiedades que ayudan a prevenir trastornos del estado de ánimo como la depresión o la ansiedad”, puntualiza Margalida Gili. Dentro de esta dieta tienen un papel destacable los ácidos grasos omega 3, contenidos en el pescado azul (sardina, caballa, atún, salmón…). “Este tipo de grasas disminuyen el riesgo de presentar sintomatología depresiva y mejoran el estado de ánimo”, afirma la psicóloga. También se ha encontrado una relación entre la obesidad o el sobrepeso y la depresión. De ahí que una de las recomendaciones que da el profesor Mauro García Toro sea reducir el peso corporal entre un 5% y un 10% en caso de obesidad/sobrepeso y disminuir la ingesta calórica en 500 Kcal/día. Además, propone seguir una dieta rica en vegetales y frutas (al menos dos frutas y tres vegetales al día), tomar alimentos integrales (al menos la mitad de los cereales que sean integrales), limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías y de ácidos grasos trans a menos del 1%.

No más de cuatro tazas

Los alimentos o sustancias que interfieren en la recuperación deben excluirse. “Se recomienda limitar el consumo de café o té a menos de cuatro tazas pequeñas al día, ya que su uso abusivo puede interferir en la salud, provocando problemas de insomnio y nerviosismo. El alcohol también puede interaccionar con los medicamentos que se prescriben para la depresión, por tanto, se desaconseja totalmente su consumo”, advierte.

4. Muéstrale tu apoyo y no le digas 'ánimo'

Una de las características principales de la depresión es el abandono de las actividades del paciente, incluso de las actividades sociales. ¿Cómo se le puede animar? “Hay que hacerle ver que le comprendemos y le apoyamos, y animarle a que busque ayuda cuanto antes”, recomienda la psicóloga Margalida Gili. También es esencial que las personas cercanas al paciente sepan cómo tratarle, ya que las palabras pueden convertirse en un arma de doble filo. “No sabemos muy bien qué decir, y a veces lo que decimos produce el efecto contrario a lo que queremos transmitir. Es importante obviar frases del tipo: “Tú lo que tienes que hacer es salir”, “deberías ser más fuerte”, “todos hemos pasado por una mala racha” ... Estas frases, más que ayudar, dificultan su recuperación e incluso empeoran sus síntomas”, advierte la experta.

Cambio de chip

Las personas con depresión suelen tener pensamientos negativos recurrentes. “No se le puede decir al paciente que luche contra sus pensamientos porque la mente está preparada para pensar, pero sí se puede cambiar la forma de pensar”, aclara Pedro Rodríguez, psicólogo clínico y miembro de la Junta de Gobierno del Colegio de Psicólogos de Madrid. Este experto en psicoterapia recomienda: “Si el paciente piensa que no vale nada, debe hacer el esfuerzo de pensar en cinco cosas positivas que cree que tiene”. “Si el problema es la incapacidad para tomar decisiones se le hace ver que hay que elegir y no anclarse en lo que le causa daño. O se le enseña a manejar los fracasos de la vida para que aprenda a ver la parte positiva, es decir, para que no vuelva a repetirlo”, detalla Rodríguez.

Dormir muchas horas para descansar

5.Poner orden en el sueño: menos cama y más dormir

Según expone el profesor Mauro García Toro, aproximadamente el 90% de los pacientes con depresión se queja de un deterioro tanto en la cantidad como en la calidad del sueño. Hay estudios que han visto que quién padece insomnio presenta el doble de riesgo de tener depresión. Entre las alteraciones más frecuentes, García Toro cita las dificultades para iniciar el sueño, las interrupciones frecuentes del mismo y el despertar precoz a primera hora de la mañana. “El cansancio que sufren las personas con depresión es debido, principalmente, a una mala higiene del sueño. Uno de los síntomas principales de este trastorno es que poseen una mala calidad del sueño, en tres vertientes: duermen mucho, duermen poco y/o duermen mal”, explica la psicóloga Margalida Gili. Por eso, uno de los objetivos principales es mejorar la calidad del sueño. Algunas de las recomendaciones que da la Sociedad Española del Sueño son mantener unos horarios regulares al acostarse y despertarse todos los días; tomar algo ligero antes de irse a la cama, como un poco de leche tibia o un yogur; evitar hacer siestas durante el día de más de 30 minutos; y permanecer en la cama entre siete y ocho horas, ya que al reducir el tiempo de permanencia en la cama se mejora el sueño y, al contrario, permanecer en la cama durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero.

Adiós estimulantes

Debemos evitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante, como café, té o cola, sobre todo a partir de las 17 horas. Como tampoco consumir alcohol, sobre todo por la noche, ni fumar, ya que la nicotina contiene una sustancia estimulante. No es recomendable realizar otras actividades en el dormitorio que no sean dormir, como ver la televisión.