En la actualidad, alrededor de un 12% de la población española sigue una alimentación vegetariana, una cifra que no para de crecer día tras día, siendo el vegetarianismo mucho más que una dieta: ser vegetariano es un estilo de vida. Pese al rumor extendido de que la alimentación vegetariana es saludable por si misma y de que incluso muchos la recomienden para adelgazar, la realidad queda muy lejos de estos mitos: se trata de un tipo de alimentación que debe estar bien planificada (en realidad, toda alimentación debería estarlo) para obtener el aporte suficiente de nutrientes.

Conlleva, por ende, una cuidadosa reformulación de muchos de nuestros hábitos, algo que puede tener un fuerte impacto en nuestra vida diaria y que conviene afrontar con el conocimiento suficiente. De lo contrario, se corre el riesgo de caer en hábitos de alimentación cómodos y poco saludables, como los fritos o los productos ultraprocesados, con exceso de sal, etc.

Tipos de vegetarianismo

Las razones por las que cada vez más gente se decide a cambiar a una dieta vegetariana o vegana suelen ser de tipo ético (no contribuir en el daño a los animales o en los efectos que la industria alimentaria tiene sobre el medio ambiente), pero también pueden estar relacionadas con la salud, puesto que sí que es cierto que un mayor aporte de verduras en nuestra dieta tiene beneficios directos para nuestro organismo.

Dentro del paradigma de estos hábitos alimenticios, han ido surgiendo en los últimos años diversas clasificaciones que incluyen o excluyen grupos de alimentos específicos. Hoy en día, esta es la clasificación de alimentación vegetariana más habitual:

  • Flexitarianos: es un grupo muy variopinto y difícil de catalogar, pero comparten el deseo de reducir el consumo de alimentos y productos de origen animal. Suele ser un paso que precede al vegetarianismo o al veganismo.
  • Ovovegetarianos: el único alimento de origen animal que consumen son los huevos, y, en principio, intentan que éstos no procedan de gallinas enjauladas.
  • Lacto-ovo vegetarianos: Además de los huevos, este grupo también incluye en su dieta los productos lácteos, así como la miel. Del mismo modo, suelen intentar que procedan de granjas que garanticen unas condiciones de vida saludables para los animales.
  • Vegetarianos estrictos: son aquellos que no incluyen nada que proceda de los animales en su dieta. Este término se emplea en nutrición, ya que el veganismo implica hábitos que van más allá de la alimentación.  

Nutrientes imprescindibles

Para llevar una dieta vegetariana equilibrada, además de evitar alimentos poco nutritivos, como la bollería, los refrescos azucarados, snacks, etc. También debemos prestar atención a algunos nutrientes cuyo aporte podría verse comprometido al evitar la ingesta de productos de origen animal:.

Calcio
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Calcio

La ingesta de calcio de las personas lacto-ovo vegetarianas no suele verse alterada, ya que el consumo de productos derivados de la leche suele contener el aporte suficiente. No obstante, aquellos que siguen una dieta estrictamente vegetariana (veganos) sí que deberían incrementar la ingesta de otros alimentos de origen vegetal con un alto contenido en calcio: almendras, tahini, garbanzos, brócoli, etc.

Ácidos grasos n-3
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Ácidos grasos n-3

Las dietas vegetarianas tienen un alto contenido en ácidos omega 6, pero suelen tener déficit de grasas omega-3 (EPA y DHA). Pese a que algunos alimentos, como las nueces o las semillas de lino, contienen ácido alfa-linolénico, que nuestro cuerpo puede transformar en ácidos EPA y DHA, se trata de una cantidad muy limitada. Por ello, en muchas alimentaciones es necesario añadir un suplemento de estos ácidos procedentes de algas marinas.

Proteínas
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Proteínas

Muchos estudios han demostrado que la proteína vegetal es capaz de satisfacer los requerimientos proteicos siempre que se consuma con la variedad de alimentos vegetales suficiente y se cubran las necesidades calóricas. En especial, las dietas veganas (que no incluyen alimentos con alto contenido en proteínas, como los huevos o la leche), se pueden beneficiar de la complementación proteica derivada de la combinación de diferentes vegetales: arroz y lentejas; garbanzos y pan; pasta y frutos secos, etc. Además de otros alimentos como el tofu o el tempe, derivados de la soja.

Hierro
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Hierro

La desventaja del hierro que contienen los alimentos vegetales es que es muy poco biodisponible (nuestro organismo sólo absorbe una pequeña cantidad de todo lo que ingerimos). Sin embargo, existen algunas técnicas que mejoran la absorción del hierro procedente de fuentes vegetales: una de ellas es añadir alimentos ricos en vitamina C (kiwi, brócoli, tomate, naranja, pimiento rojo) en las principales comidas que contengan una fuente considerable de hiero vegetal (legumbres, frutos secos, etc.). Otra técnica es la de remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas, algo que puede ayudar a aumentar la biodisponibilidad del hierro de estos alimentos.

Vitamina D
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Vitamina D

Es una vitamina imprescindible para la salud de nuestros huesos, y, a diferencia del resto de vitaminas, ésta la podemos sintetizar a través de la exposición al sol. Así, con la ingesta suficiente de alimentos enriquecidos con vitamina D (lácteos, bebidas de soja, cereales de desayuno, etc.) y una adecuada exposición al sol, podemos satisfacer nuestras necesidades sin necesidad de tomar un suplemento vitamínico.

Vitamina B-12
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Vitamina B-12

Se trata de una vitamina que sólo se encuentra en productos animales. Por este motivo, las personas veganas deben optar por alimentos de origen vegetal enriquecidos con esta vitamina, como bebidas de soja o de arroz enriquecidas. Otra alternativa es también la de recurrir a un suplemento diario.

Zinc
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Zinc

Si tenemos en cuenta que las principales fuentes de zinc son carnes como la ternera, la alimentación vegetariana puede suponer una ingesta insuficiente de este mineral. Para contrarrestarla, se debe prestar especial atención a fuentes vegetales de zinc como la soja, los cereales, las legumbres, el queso o los frutos secos.