Una experiencia gastronómica puede avivar todos los sentidos. Por eso, cuando la comida te entra por los ojos antes de llevártela a la boca, el placer de comer un buen plato se intensifica. Es algo que plasma una de las fiebres culinarias que corren por redes sociales: la de los bols (o bowls–cómo no, la última moda viene importada de los Estados Unidos–).

La tendencia consiste en preparar desayunos y meriendas con sabor dulce que quepan en un bol, y colocar los ingredientes con (mucha) gracia dentro del recipiente. Además, se presentan como una opción más para aportar mediante la alimentación micronutrientes esenciales como los que contienen la fruta, el yogur o los cereales y que necesitas para garantizar que el organismo funcione correctamente.

Pasos para preparar un bol dulce

Pocas nociones de cocina necesitarás para preparar uno de ellos, porque estos desayunos y meriendas apenas implican conocimiento alguno en la cocina. Lo que sí que hay que tener claro son los tres tipos de ingredientes que necesitas para elaborarlos y hacerte con los que más te gusten y te convengan.

Base: zumo o smoothie verde, avena, quinoa, trigo sarraceno, espelta.

Lácteo o bebida vegetal: yogur, leche de avena, almendra, coco; leche de vaca, yogur.

Complementos (toppings): fresas, albaricoques, cerezas, arándanos, frutos secos, semillas, plátano.

Recetas dulces para desayunar y merendar

1. Un clásico con yogur y fruta

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Imagen: What's Gaby cooking

1 plátano

5 fresas

Yogur natural

Muesli

1 puñado de semillas de chía

Te aconsejamos que tanto en esta, como en otras recetas con los mismos ingredientes, optes por un yogur y cereales sin azúcares añadidos, ya que tanto el plátano como la fresa aportan el dulzor natural a la mezcla.

 

2. Smoothie veraniego de piña y mango

recetas bowls para el desayuno Mango Pineapple Smoothie Bowl

Imagen: Bakerita

1 plátano congelado
1 taza de mango congelado
1 taza de piña congelada
1 vaso de leche de coco u otra bebida vegetal
Coco, avena y fruta fresca para decorar

Mezcla los ingredientes en la batidora o licuadora –trocea antes las frutas– hasta que obtengas un puré. Decora con toppings de coco, avena y fruta fresca.

 

3. Batido rosa, con frambuesas y menta

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Imagen: Lauren Caris cooks

1 plátano congelado troceado
1 cucharada de mantequilla de almendras
160 ml de leche de almendras
1 de frambuesas frescas

Toppings: frambuesas, semillas de chia, arándanos, coco rallado, plátano, hojas de menta, chocolate negro, nueces y semillas mezcladas.

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora o batidora hasta que consigas una textura uniforme y líquida. Incorpora los ingredientes para la guarnición.

Esta receta tiene un alto aporte de azúcar y de alimentos grasos como la mantequilla de almendras o las nueces. Sigue una dieta variada y ten en cuenta sustituir algunos ingredientes de la receta si es necesario.

 

4. Fácil de yogur y frutos rojos

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1 puñado de arándanos

1 puñado de frambuesas o cerezas

Avena

Yogur natural o kéfir

La única complicación de esta sencilla receta es añadir todos los ingredientes al bol. Es una opción ligera y perfecta para la privamera –las frambuesas y arándanos son típicos de la temporada–.

5. Batido verde y fresas

recetas bowls para el desayuno Honeydew Smoothie Bowl

Imagen: The almond eater

½ cucharadita de miel
2 cucharadas de coco rallado
2 cucharadas de semillas de cáñamo
2 tazas de col rizada con los tallos cortados previamente

1 puñado de avena

½ de leche de coco u otra bebida vegetal

Licua los ingredientes hasta obtener un jugo de textura suave. Incorpora el zumo verde al bol y añade las fresas, las semillas de cáñamo y el coco rayado para decorar.

 

6. Semillas de chía, moras y cítricos

recetas bowls para el desayuno semillas de chia

Imagen: The little epicurean

1 puñado de cereales (espelta, avena, trigo sarraceno…)
3 cucharadas de semillas de chía
2 cucharadas de cacao
½ vaso de leche de soja
Coberturas: cereales, bayas de goji, nuez…

En un bol, mezcla los cereales, las semillas de chía y la leche de soja hasta que estén distribuidos uniformemente. Cúbrelo y déjalo reposar al menos 1 hora en la nevera. Pasado ese tiempo, agrega más leche de soja si lo deseas y los toppings.
 

7. Smoothie de matcha con melocotón

recetas bowls para el desayuno te matcha

Imagen: Baking Ginger

3 melocotones
1 plátano congelado y troceado

1 taza de leche de almendras
1 puñado de espinacas

2 cucharaditas de té matcha
Para la coberturas: semillas de chía, virutas de coco, albaricoques o melocotones frescos…

Licua o bate los ingredientes para el batido. Agrégalo al bol e incorpora la guarnición que desees.

 

8. Avena y arándanos

recetas bowls para el desayuno oatmeal

Imagen: A nutritionist eats

1 puñado de avena
1 puñado de arándanos
1 yogur natural
1 puñado de almendras
1 cucharadita de miel

Esta es otra receta altamente indicada para las más desidiosas en la cocina, ya que solo tendrás que lavar los arándanos, laminar las almendras y mezclar todos los ingredientes en el bol.

 

9. Rica en vitamina C

recetas bowls para el desayuno

Imagen: Independent

1 puñado de pistachos picados

1 puñado de almendras picadas
1 cucharadita de semillas de calabaza

1 cucharadita de semillas de sésamo
1 pomelo rosa
1 naranjas
½ limón
Yogur natural
Un poco de miel o sirope de agave para endulzar (opcional)

Esta elaboración no tiene más secreto: solo debes picar los frutos secos, laminar los cítricos e incorporar todos los ingredientes en el bol. 

 

10. Quinoa, melocotón y leche de almendras

recetas bowls para el desayuno frambuesas

Imagen: Love & Lemons

½  vaso de quinoa
1 vaso de leche de almendras
1-2 troncos de canela
1 pizca de vainilla en polvo (opcional)

Complementos:

Almendras laminada
Melocotones o albaricoques
Frambuesas
Jarabe de arce (opcional)
Más especias, al gusto (canela, nuez moscada, etc.)

Enjuaga y escurre la quinoa. Incorpora en una cacerola pequeña y agrega la leche de almendras, con los tronquitos de canela. Cuécelo unos minutos a fuego fuerte y después a fuego lento durante 15 minutos.

Después de 15 minutos, retira la cacerola del fuego y deja reposar la quinoa durante 5 minutos más o hasta que la leche de almendra se absorba y la quinoa esté cocida. Pruébalo y añade especias adicionales al gusto. Mezcla todos los ingredientes en el bol.